Yoga

Once upon a time, there was a very mysterious muscle. This psoas, pronounced ‘so-as’, buried deep into the body. The psoas, mostly known understood as a hip flexor (part of the mystery, but not the complete truth) was a very strong pair of muscles; deep in the belly, left and right of the spine. This hidden muscle is actually the only muscle connecting the upper body with the lower body and is the deepest skeletal muscle in the body. This information made me already very excited to learn more about the psoas, so if you are a little into anatomy or just interested; read what comes next!……..

The psoas’ position in the body
The psoas is actually a pair, situated left and right of the spine. The psoas starts at the lowest part of the thoracic part of the spine (the middle part), at disc T-12 for the experts, and continues until the top of the femur bone. The muscles are not only connected to disc T-12, but also to all the vertebrae of the lumbar spine (lower back). A strong and supple psoas will take care of good posture while sitting and walking, without pulling the back. When your psoas muscles are supple and balanced, your weight will be carried by your skeletal system, as it supposed to. When the psoas are contracted due to stress or sitting a lot during your waking hours, it is possible you pull the muscles while moving, causing yourself back pain or you will compress the discs in the lumbar part of the spinal column.

Left picture: the psoas on the left and right side of the spine
Right picture: the thoracic spine. The psoas start on the lowest vertebrae of this part of the spine and
connects on all the vertebrae of the lumbar spine before going down to the top of the femur bones.

 

Functions of the psoas:
The psoas is not only a very strong hip flexor, but also stabilizes the spine. Besides flexing the upper leg – taking it towards the pelvic area when you walk for example – and stabilizing your posture, the psoas has other functions as well:

Your psoas:
… takes care of a balanced skeleton
… has the potential to make the body strong and flexible
… contribute to range of motion and joint rotation
… is important to organ functioning (explained further down)
… benefits from breathing deep and smooth and your breath benefits from a supple psoas
… is connected with your emotion (explained further down as well)
… is connected with giving birth naturally

Strengthening the psoas
The psoas are a tricky muscle, in which the keyword is: ‘supple’. You can benefit from a strong psoas, but it should be flexible too, so it won’t contract too much. If you only focus on strengthening the psoas and won’t work on making this muscle pair flexible, it contracts again too much. This is what you want to avoid. It is all about balance (what isn’t actually). If you would decide to dedicate one of your yoga practices on the psoas, you could follow the following order of exercises:

  1. Exercises to strengthen the psoas
  2. Exercises to stretch the psoas (lengthening)
  3. Exercises to relax the psoas

Exercises that will make your psoas muscles stronger:
1. Boat (or easy boat, coming slightly up from the ground, starting lying down
2. Bridge (put a block between your feet and knees to keep the hips aligned with the femurs, knees and feet)
3. Lie down on the floor, point your toes and lift up one foot slowly, 10 centimeters of the mat. Keep the toes pointed. Keep the foot there, hold, lower and continue on the other side.

Bridge pose, to strengthen the psoas

Lengthening the psoas
The mysterious muscle pair can relax more easily when you also work on lengthening it. You could do for example a lot of low lunges to access and stretch the psoas, but only focusing on lengthening the psoas is not a good idea as well. When you only stretch and pull, there is no resistance that’ll protect the back and hips from sudden wrong movements. The same as with strengthening: it is all about balance. The benefits which you could receive from lengthening the psoas:

  1. More room to breathe
  2. More rest
  3. More room for your organs

Exercises that will help you to stretch the psoas:

  1. The most easy one: lie down on your back and breathe deeply into your abdominals. On the top of your inhale your breathing comes together with the diaphragm, the major breathing muscle, pushing your psoas down, lengthening it. So we can not only work on it by doing yoga postures, but also by breathing!
  2. Low lunge: go into it with a lot of concentration. First take in the points of the hips, steady the front feet and when you lengthen your spine on in inhale, you sink on an exhale. This way you stretch carefully the psoas from both sides, guided by your breath.

Relaxing the psoas
Relaxing the psoas maybe sounds the most easy, but this isn’t actually. The psoas is known to be contracted too much in almost every (western) body. These muscles are contracted almost since the day we are born. It starts by being moved around in a baby stroller, instead of being carried on the hip of your mother; which gives the body more movement. It is caused by always sitting on chairs all day long; our bodily functions are not designed to function well that way. It is even by using a western toilet bowl, were we are sitting again.

The psoas are also contracted a lot due to stress. When our body is in stress, it activates the ‘flight or fight response’ which causes the body to cramp or; contract. When you have a lot of stress, when are a little too busy in daily life, this ‘flight or fight response’ is activated permanently, putting your body in survival mode. When in survival mode, the cramped body chooses to only use the necessary organs and parts of the endocrine system to continue. So having a contracted psoas due to stress, is very unhealthy for the whole body.

Especially when you want to work on de-stressing the contracted psoas, the keyword is: relaxation. This is more difficult than it sounds. When lying in bed, you are even using the psoas, dreaming, tossing and turning. In order to give the psoas a break, there are a few exercises you can do:

  1. Lie on your back, place the feet against the outside of your mat and let the knees rest together. In this pose the hips are aligned, the whole back is on the floor.
  2. Lie on your back, place a bolster or a folded blanket under your popliteal and relax. Again the whole back should be on the floor, especially the lower back/lumbar spine.
  3. Practice Warrior 1 against a door post. It is important you keep the hips aligned, pointing forward, but this is often difficult. By placing your front against the frame of a door, you can lean without activating the psoas unnecessarily.
  4. Sitting crossed-legged, with a straight back. Your knees should always be lower than your hipbones, otherwise this exercise won’t relax the psoas. If necessary, tuck a pillow underneath your tailbone to lift you up a little higher.

The psoas and emotions
The reason the psoas can activate our ‘fight or flight response’ so easily is because it is very tightly bound to our emotions. The psoas is also called: ‘soul muscle’ or ‘seat to our soul’. It is buried deep in our body, connected to a lot of organs, the spinal cord which is connected to the nervous system and it also touches the solar plexus (which is the area of the stomach and the lower abdominals) where we store our energy and where we can hold onto negative emotions. When we are in danger and the ‘flight’-part is activated; we have the urge to wrap our body into a tiny ball. This is the psoas contracting. We also feel this way when we are sad, stressed, or dread to come out of bed. This is the psoas protection you against those things, which is natural if you would be in real danger, but can have to opposite effect when you keep on being stressed. The real protection is letting these negative feelings go, be relaxing the psoas. Of course this is easier said than done, but ‘practicing’ to relax the psoas is a good start to let all this negativity go. Sometimes we don’t even know we carry around negative energy, so a lot can come loose unexpectedly when you relax your psoas. Expect the unexpected and then let it go, let it slide off you. Try not to hold on. Practicing yoga can be a good addition on your journey to let go of old pain and the feel harmoniously in balance again. Every asana connected to the area of the psoas has the potential to release emotions, this is only ever a good thing.

Hope you enjoyed my latest post!

Love,
Annika

Surprisingly, the simple minor exercise of closing one’s eyes and tuning inwards has major effects. Meditation is known to reduce stress levels in everyday life, when practiced at least once a day for just 5 to 15 minutes. Meditation causes calmness, a good or better sleep pattern and helps you to focus at work or in class. But next to these well-known benefits, the long-lasting effects to your physical body do not stop here. Specifically, meditation can change your brain! When practiced for 30 minutes a day, the long-term change meditation causes is clearly visible on a brain scan. Amazing isn’t it?

How to create your very own new brain cells!
The brain, like the rest of our body, is growing and developing all our lives. Not so long ago, scientists believed the brain to be static, but since a decade or two the human brain is discovered to be adapting all the time, all our lives. Just like we can train the muscles in the body (f.e. with yoga exercises in preparation for meditation), we can train the brain as well. It is a fact that when we meditate, we stimulate our cells, the micro-part of our body, to create new brain cells! When we grow older, we lose brain cells bit by bit. We have to maintain these cells with brain games, but even better… we can slow the aging of our brain with a nice daily session of meditation! Anti-aging is no use from the outside, if we not work the inside first.

Be the change you wish to see – Ghandi

 

Remember you?
Meditation helps us focus through daily live. Scientists say meditation helps the long term memory to process and remember new information. It helps to absorb knowledge and new skills just a little faster, just a little better. The grey matter forms in the hippocampus, the part of the brain that turns short memories into long memories.

Emotional wreckage…
This ‘little’ grey matter in your pre-frontal cortex also regulates your emotions. The more grey matter you have, the more in control you are. It is amazing; meditation not only causes calmness for just the time you sit quietly crossed-legged on your mat, but actually helps you long-term as well. It is like watering a plant! Although you cannot stop aging (not even with yoga), you yourself decide how beautiful your tree will blossom. I think this is a beautiful thought.

Fight-or-flight?
Whenever you stress about something, the amygdala is activated. The amygdala is the epicenter of stress in the brain, the only part that reduces when meditating. Whenever we are anxious, the amygdala activates our fight-or-flight instinct which partly shuts down all kind of different systems in the body, which gives us the change to fight or flight (like in the old days). If we have too much stress, we disturb these systems to much for no good reason. Your amygdala is the only part of the brain that reduces during meditation, keeping it in a neutral healthy state throughout the day. So stress in a nutshell: very bad. Meditation: it will definitely not hurt you the way you hurt yourself with a good dose of good-for-nothing stress.

Hip openers, you love or loathe them. For example Pigeon Pose is one of those hip openers half of your yoga friends crave for in every yoga class and the other half hates it with fiery passion. I for one love Pigeon Pose, I can relax more in this posture than I do in Downward Facing Dog for example. Hell, I might even enjoy Pigeon Pose more than Savasana! To be honest, my hips were more flexible naturally to begin with, but I still make progress practicing Pigeon Pose and other hip openers. I started to read up on hip openers for my final Yoga Teacher Training assignment last month, and I really like what I learned. 

A little something hip related
The hips are attached to the maximum movable synovial joint: the ball and socket. Although this area has the potential to make the most movement, it is often very tight. Stiffness in the hip-area can originate from sitting to much in a chair, but can also be caused by short muscles from cycling or running a lot. Although running and cycling is a healthy habit, the muscles around these joints should be flexible as well, in order to avoid future injuries, improve your posture and help you balance while sitting and standing. Curing or preventing lower back pain is just one of the results practicing hip openers can cause. To be short: practicing hip openers in your yoga class will have well worth long-term benefits!

Example Pigeon Pose, found here

A healthy yoga practice
First we have to realize no body is the same. We are all born with a different blueprint! Although we get stiffer as we grow up, we can only train ourselves as far as our personal bodily blueprint goes. You know, even our own left and right differentiate from each other. Every skeleton is asymmetrical and every skeleton is different. This is one fact you cannot work around. It’s why you might feel more relaxed when you do Pigeon Pose on the left side and maybe your right side never seems to work along in this asana (f.e.). I met a girl who truly is perfect in every posture – she looks like she is made of elastic when I peek at her during practice – but just cannot bend forward when in Butterfly. It is just anatomical. But before you use this as an excuse, we can and should always try to work on the muscles that connect the bones and joints; this is always possible in normal circumstances.

Different hip openers to choose from
A lot of muscles are attached to the hips, you can work 17 to 25 muscles when practicing so called hip openers. Hip muscles are not only situated right on the hip, but start for example already in the lumbar spine (the psoas) and can even involve the quadriceps, all the way to the knees. Every person has a range of different hip openers that are more beneficial for their type of body. Further down you will find a little something on the different groups of muscles and the postures that will help you work them.

Hip openers: mirror to (some of) our emotions
Sitting in a chair all day, cycling or running are not the only reasons hips can be tight. Hips can also be tight because of emotional reasons. On a philosophical and/or spiritual level the hip area is connected to an important chakra: the muladhara chakra or root chakra. Among other things, this chakra is connected to fear, a very basic (but important) human emotion. Also important emotions like sadness, frustration, anxiety and anger can be stored and hold here. Hip openers work on the deep tissues that can release these stressors. So not only these postures release physical as well as emotional tension. On a physiological and hormonal base, hip openers have also a relationship with the fight or flight mechanism, which will be activated when under stress. When we have a lot of tension in the hip area, the psoas – which is connected with this mechanism – is constantly in fight or flight mode and this can mess up all your bodily systems. I can tell you a lot more about this very interesting muscle (and I probably will somewhere in the near future), but for now I will just tell that flexible hips will help you relax the psoas, which is healthy for both mind AND body.

By becoming aware of physical ‘tightness’, you can work on them. This is the first step in releasing your fears. Asana practice will only help you to make this mental change. By loosening up the hips, releasing this tension, your nerve endings can send a message through the spine and to the brain (once the blockage is gone), to stop releasing stress hormones that activate the fight and flight mode.  Keep being aware of your prana as well (yogic term that means: universal life force or vital energy) and focus it on the tensed area while in the posture. This energy will warm and soften up the tissue in the hip area, making it easier to relax into a difficult asana in general. Prana enters the body, among other ways, through breathing, so practice a comfortable and steady breath. The area of the muladhara chakra is also a storeroom for this energy and by removing the tightness in your hips you give room for a healthy circulation of prana.

Different hip opening postures for different muscle groups:

  1. Hip Flexors and quadriceps
    Situated: at the hip itself and the front leg
    How many muscles in this group: 8 muscles
    Which postures can you practice:
    – Bridge
    – High and low lunge
    – Saddle Pose

Aim for feeling the stretch in the whole muscle, rather than at the attachmentpoint. For example, when you mainly feel the stretch in your knees in Saddlepose (picture at the left side), try to reconsider this exercise. Maybe it is too heavy for your knees. You can also start the one-legged variation, in which you start with just one leg and then change to the other. With the leg that is not in saddle pose, you can steady the pelvis and take a bit of pressure of the other knee by holding some of the weight. Also when it is too much for your back, lie on one or two bolsters. If you can easily lie back on your mat, without much stretch in the upper legs at all, you can also place the bolster on top of them. Only consider letting your teacher step on your legs if he or she is qualified and you feel comfortable.

  1. Hamstrings
    Situated: at the back of the leg
    How many muscles in this group: not just one muscle as you might think, but existing out of 3 major muscles and 1 minor
    Which postures can you practice:
    – Downward Facing Dog
    – Janu Sirsasana (a seated forward bend, with one foot as close as possible to the groin and knee to the floor)
    It is very important never to lower yourself in a posture like Janu Sirsasana, or Sirsasana in general, with a round back. You can bend your knees a bit in order to come down with a straight back.

Downward Facing Dog(s)

Upavishta Konasana, example found here

  1. Groin, internatl rotators and adductors
    Situated: the inside of the leg
    How many muscles in this group: 7 muscles
    Which postures can you practice:
    – Happy Baby (also a very good back massage)
    – Butterfly pose (you can use this to warm up in the beginning of your yoga practice, or you can f.e. use it as a final forward bend at the end of the practice)
    – Wide legged forward bend (men, I find this difficult)

With the last suggested posture, for example Upavishta Konasana, it is again important that you keep a straight steady back while bending forward. Don’t try to pull yourself to the ground at all costs. Watch for signals like pain in your lower back or at the inside of the knees.

  1. Gluteal
    Situated: on the outer side and back of the hips and bum
    How many muscles in this group: 3 gluteals, 3 external rotators and the IT Band (which is a large tendon inside the body)
    Which postures can you practice:
    – Square pose
    – Double Pigeon
    – Easy pose
    – Lotus pose

Always remember that yoga is about progress and not about reaching some goal as soon as possible. Sometimes good things take time, so don’t force yourself into f.e. Pigeon pose. This will create stress and that’s exactly the opposite effect. Try to enjoy the moment, be proud you once again returned to your yogamat and didn’t go the easy way (no matter how far you came or didn’t came). Try to appreciate your effort, all we have is now. When you practice yoga with love for yourself, you will only grow. 

Beautiful Lotus pose, thanks to my friend Kristen

Vinyasa Flow Yoga has originated from the most traditional and known form of yoga: Hatha Yoga. The poses you encounter in Hatha Yoga, you will probably see in Vinyasa Yoga as well. In Vinyasa these movements are connected to each other like a dynamic dance, guided by a strong and calm yogic breath. Although there is a lot of movement in Vinyasa Flow Yoga, the breathing can make it a meditative experience. The movements will free the body of physical and emotional blockades and will let your energy flow freely again.

Often this form of Yoga is called Vinyasa Flow Yoga, but this is actually a pleonasm. When we divide the Sanskrit word Vinyasa, VIN already means flow. YASA means in a good path. A flow in a good path! Probably adding the word flow speaks more to the imagination to people who have not yet a clear image of Vinyasa Yoga. (My class is also called Flow Yoga at one of the studio’s I work at, instead of its full name).

Yoga sequence
The linked movements in Vinyasa Yoga are grouped in sequences. The different vinyasas (variations) are linked to each other by a succession of special transitional movements, synchronized by your breath.  Each Vinyasa Yoga class is structured as followed:

  1. Starting the Yogic Process/grounding on your mat
    – A short meditation, pranayama (breathing exercise) or a focus on the Ujjayi breath
  2. Warm-up
    – Warming up the joints
    – Sun Salution A/B
  3. Working towards a peak
    – Different sequences with their progression and counterposes and perhaps,
    – Standing asana’s and perhaps,
    – Working on core/abdominals
  4. Peak of a Vinyasa Yoga class (depends on the experience of the students)
    – Arm balances or,
    – Headstand variations or,
    – Back Bends
  5. Cool Down/Decompression
    – Twists
    – Inversions like shoulderstand
  6. Savasana
    – Final resting pose

In Vinyasa Yoga there is a clear connection between your Drishti (focus point), your Bandha’s (energy locks), Ujjayi breath (sea sound breath) and Asana’s (postures).

Breathing in Vinyasa Yoga
The most common breathing technique used in Vinyasa Flow is the Ujjayi Pranayama. This breathing technique is known for connecting body with mind. When holding on to this strong and deep breath from one vinayasa to the other, you can experience a meditative state. Inhalations accompany expansive movements (f.e. a chest opener like Upward Facing Dog) and long smooth exhalations accompany contractive movements (f.e. any forward bending or Downward Facing Dog). This is what is meant by the connection between breath and movement in Vinyasa Flow Yoga.

Ujjayi breath is performed by breathing out while making a hissing sea sound high up in the throat. By constricting the throat more or less, the sound gets louder or softer. With more and more practice, your Ujjayi inhalations and exhalations get stronger and louder. This will only enhance your practice and deepen the meditative state you will be in during your classes. Direct your attention inside your chest and feel where your breath is centered. Focus on the point where inhalation seems to start and where exhalation finishes. If you have your breathing mapped, start Ujjayi breathing. When you are ready, start connecting your breathing to the movements you make. In the beginning you will often forget about your Ujjayi breathing after a few movements, just pick up where you left off whenever you notice. It will become a routine when you practice (Vinyasa) yoga regularly.

Bandhas
This very important energy locks take care of a good posture during practice and will make sure your prana (energy) will flow in all the right directions. When you pay attention off your bandha’s during yoga – and in daily life – the body creates a pathway that helps to control various systems in the body such as digestive, sexual and hormonal. Controlling your bandhas means controlling your body, which gives you a strong healthy posture and therefore an upright confident appearance.

Five different Bandhas

  1. Pada bandha
    In my yoga practice I like to build up my body starting with my feet, so I will start explaining the Pada bandha first. When the feet are on the mat, spread the toes and divide them equally in front of your feet. Distribute the weight on your feet evenly by focusing on three arches of your foot: the big toe the little toe, the big toe to the center of your heel and the center of the heel to the little toe. This will create an imaginary triangle underneath your feet. Remind yourself of this bandha in daily life as well, it is the very base of a healthy standing posture. In most yoga classes, you will be asked to place your feet hip wide apart, in some you place your feet directly next to each other. I prefer a hip distance apart.
  2. Mula bandha
    This bandha focusses on the pelvic floor. Tilt your pelvic by contracting your lower abdominal muscles, you will feel the lazy hollow in the lower part of your back getting straight. Your back and front is now directly in line with your hips, which are directly in line with your feet. You can help yourself focus on tilting the pelvic floor by deliberately closing the anus and drawing in the rectum. By this you contract the perineal and the surrounding muscles of the pelvic floor.
  3. Uddiyana bandha
    Directly after focusing on the Mula bandha – or in a continuous movement – you focus on the Uddiyana bandha. This bandha focusses on the abdominals, by taken the navel in and pulling the muscles lightly up in the direction of the ribcage. By focusing on the abdominals, you will strengthen and protect your back during your practice. Focusing on these last to bandha’s in daily life is no punishment for your posture either.
  4. Jalandhara bandha
    Also known as the chin lock. Whenever you are in a standing posture, a posture where you keep your spine erect or during forward bends, you should use this energy lock. Take in your chin, in the direction of your breastbone. The back of your neck will become straight and in line with your back and rest of your body, which you just locked with the previous bandha’s. You cannot use the Jalandhara bandha in backbends and twisting movements.
  5. Hasta bandha
    The final bandha is the one which is used when your hands are on the mat, like for example when you practice Downward Facing Dog or a handstand. Place the hands on the mat and spread the fingers wide and on an equal distance apart from each other. Press them into the mat, enhancing the natural arch in the palm of the hand. By pressing the hand into the mat you will allow the body weight to be evenly distributed. This energy lock also protects the elbows and shoulders, by paying attention on bearing your weight.

This sums up Vinyasa Flow

  • A yoga class exists out of different sequences, one movement followed by another
  • Connection through breath for a meditative and balancing effect
  • One movement always follows another, whether slow or fast
  • Focus on your drishti, bandhas, breathing and asanas.
  • The flow from one movement to another can be experienced as a dynamic dance
  • Vinyasa Yoga is an evolving form of Hatha Yoga with the same norms and values

Experience my Vinyasa Yoga classes by visiting one of the classes I teach in The Netherlands! 
You are welcome anytime!

Where do I start, this intensive 200 hour Yoga Teacher Training program truly changed my life, or better said: my view on life. I made some incredible new friends and I learned so much about myself and my body. Of course I did not think yoga was only asana’s and suddenly my eyes opened, that was not the issue. Did I think I would go home with a six-pack? Sure… a girl can dream. But what I appreciate most was how I discovered all that my body is capable of. I suffered from a very painful inflammation of my shoulder blade muscles (started the day before my training and I even visited the hospital a couple of times) and I could never guess this would be such a positive thing in the end. I discovered how my body is capable of healing itself, if I am patient and gentle with it. I watched myself getting better every day and I was mesmerized by it. Getting to know my body, getting to know myself, is the greatest gift my yoga journey gave me so far. The next best thing my experience in India showed me: I truly, honestly enjoy teaching yoga!  

Yoga Teacher Training in India
There are 1.000’s Yoga Teacher Training Program’s all over India, I did mine in Rishikesh, Northern India and Yogacapital of the world. Prepare yourself to learn a lot about the philosophy of yoga, your chakras, your dosha will be read and you have to memorize a lot of Sanskrit. I spent a lot of time crash-studying Sanskrit during breaks until I was even sweating Sanskrit in my dreams. Not only asana’s in Sanskrit, but also the meaning of yoga according to Patanjali in Sanskrit, it will be the longest words you’ve ever seen in your life. My education was still kind of Western and I could wear long tight yogapants, but I cannot imagine wearing them outside. Perhaps in Rishikesh, where the people are very used to yogagirls running the streets, but I choose to cover my behind as much as possible. In other parts of Northern India I wouldn’t even dream of exposing myself like that, I discovered (although I am brunette) you get a lot of stares as it is. In the first week a lot of people felt detox effects, because the yogic food we got served three times a day is so different from our own diets. Mine is pretty similar at home, but even I woke up in a sweat one of my very first nights. Some of the other students missed alcohol and coffee a lot and some were craving for something fried or a nice steak. Forget those consumptions while following a Yoga Teacher Course, because they are not very yogic to begin with and you can’t find any alcohol or meat in the center of the Yogacapital. What else is different when you decide to do your Yoga Teacher Training in India? Your teachers will probably be devoted Hindu’s, next to their devotion to yoga. The connection between Hinduism and yoga is made a lot, due to the fact yoga has its origin in India and it is part of their lifestyle. Correct me if I’m wrong (I will always stay a student to yoga after all), but a lot of the values of yoga go perfectly with the values of Hinduism. This might be intense if you are a down-to-earth Western girl (or man), but be open to it… it is very interesting!

My Yoga Teacher Training
I did my Yoga Teacher Training in Rishikesh, India at Vinyasa Yoga School. They offer a 200 hour Vinyasa Flow program (actually we did the math, it is 220 hours), registered with Yoga Alliance. You will get your own private room in the school itself or on the opposite of the street, they offer three free meals a day and unlimited Chai Masala (yumm). Vinyasa Yoga School is one of the few basic courses that also teach Yoga Therapy, a big plus. Besides Yoga Therapy you will get 4 hours of yoga every day, theory lessons in anatomy, physiology, pranayama, philosophy and meditation. You will also practice pranayama, meditation and last but not least: adjustments and corrections in asana’s. What came as a big surprise, I couldn’t really find it on their website: you will also learn how to teach Hatha! Next to practical exams, there are a lot of written tests and presentations on every subject. Sometimes we complained about the workload, but in the end I was grateful. It means this education does everything to meet the standards and to turn you into a great yoga teacher. What also did not hurt: the great view on the Holy Ganga River from every classroom. Especially at sunrise.

Would I do it again?
Yes most certainly! I cannot compare my experience to other Yoga Teacher Trainings yet, but I feel very content about this one. Do I regret going to India? Not at all! India was on my bucketlist for a very long time. Yoga and this country go very well together. I would also choose Rishikesh again, because I felt very safe and it is also a yogagirl shopping-paradise!

 

The schedule – monday to saturday (sunday off)

06:30 Tea and fruit
07:00 – 09:00 Hatha Yoga
09:15 – 10:15 Pranayama (breathing excercises) or Yoga Therapy
10:15 Breakfast
11:30 Yoga Philosophy
12:30 Anatomy
13:30 Lunch
16:45 Vinyasa Yoga 1
17:45 Vinyasa Yoga 2
18:45 Tea
19:00 Meditation
20:00 Dinner

Thursday only asana classes

OM, of eigenlijk AUM, is een zeer krachtige mantra. OM wordt in de Hindoestaanse cultuur gezien als het geluid, de vibratie en het bewustzijn van het universum. OM is overal om ons heen. Wanneer Indiase kinderen worden geboren, wordt het OM-teken op hun tong getekend. Al bij hun eerste geluid is OM bij hen en wanneer ze sterven, nemen ze wederom OM weer met zich mee. Symbolisch gezien draag je OM dus je hele leven met je mee.

De verschillende betekenissen van OM:

  1. Het geluid van alles
  2. Het geluid van het universum
  3. Het geluid der Creatie
  4. Het begin van al het leven

OM in Indiase tempel – “Ring the bell”
Ben je weleens in of nabij een Hindoestaanse tempel geweest? Bij de entree van iedere Hindoetempel hangt een grote bel, deze wordt geluid door de bezoekers wanneer zij de tempel betreden. Met deze bel wordt OM wederom de wijde wereld ingestuurd. OM is alles, maar OM is nog meer in Hindoetempel. Elke Hindoetempel heeft op zijn minst een bel boven de ingang hangen. Deze bellen hebben geen specifieke geluids- of toonhoogte, het geluid staat simpelweg voor hét pure geluid om de Hindoegoden te kunnen bereiken. Doordat OM als universele energie, een universeel geluid, wordt gezien, is deze energie nog krachtiger in deze tempels. De bellen die niet alleen bij de entree hangen, maar ook bij elke Hindoegod en op diverse plekken in de tempels, worden constant geluid, waardoor OM op deze plekken nog sterker is om ons heen.

Dit is wellicht mijn eigen interpretatie, maar ik maak ik hier ook uit op dat we dus met zijn allen bijdragen aan deze universele energie. We luiden de bel, we creëren OM en daarom zijn we ook verantwoordelijk voor onze eigen OM. Of: de positieve energie die we tot onszelf kunnen roepen of in onszelf kunnen vinden. OM is alles, dus ook wij zijn OM volgens het Hindoestaanse geloof. We zijn gemaakt van OM en kunnen dit in onszelf terug vinden. Het gaat hier niet om cultuur of religie, OM is voor iedereen en voor elk individu.

Yoga: OM als mantra:
OM kan gebruikt worden als mantra tijdens de yogales of wanneer je mediteert. Ga zitten in een comfortabele positie waarin je je ruggengraat recht kan houden, bijvoorbeeld kleermakerszit, op een meditatiekussen of met de billen op de hielen in Thunderboltposition. Sluit vervolgens je ogen, adem diep in door de neus en laat het woord OM tijdens de gehele uitademing vibreren. Herhaal dit een paar keer. De rechte rug is belangrijk omdat alleen dan de energie die je creëert met deze mantra langs alle chakra’s kan vibreren, van boven naar beneden. Er zijn diverse mantra’s die verschillende chakra’s aanspreken, OM vibreert langs elke chakra. Beoefende yogi’s maken dit geluid binnensmonds, of zelfs geluidloos. OM heeft niet alleen een spirituele betekenis, maar is ook wetenschappelijk te weerleggen. Door het laten klinken van OM, vibreert het geluid langs het zenuwstelsel / de ruggengraat. Spiritueel of wetenschappelijk, een portie OM is nooit verkeerd!

Tip: de mantra OM kan extra energie en dimensie geven wanneer je mediteert. Lees in dit artikel meer over hoe de gezondheid baat heeft bij regelmatig mediteren.

Wat is Yang Yoga?

Yang Yoga is een term die niet heel erg vaak gebruikt wordt in de yogastudio. Poweryoga is een bekende yogavorm, Ashtanga komt voorbij op het rooster en ook steekt Vinyasa Flow vaak haar hoofd om de hoek. Yang Yoga is de overkoepelende term voor deze dynamische vormen van yoga. Yang Yoga staat voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. De asana’s (yoga-oefeningen) die je tijdens een heerlijke les Yang Yoga voorbij ziet komen werken voornamelijk met het krachtig maken van de bovenliggende spieren. Je staat letterlijk steviger in je schoenen als je op regelmatige basis een Power- Ashtanga of Vinyasa yogales volgt. Vaak zijn lessen Yang Yoga ook iets sneller, alhoewel je toch ook behoorlijk hard werkt als je yogadocent je vraagt om iets langer in bijvoorbeeld ‘plankhouding’ (Uttihita Chaturanga Dandasana) te blijven dan gebruikelijk. 

Het verschil tussen Yang en Yin Yoga
In de meest eenvoudige zin kan Yin Yoga omschreven worden als het zusje van Yang Yoga. De vrouwelijke tegenhanger van de actieve ‘mannelijke’ Yang Yoga. Wat ik hiermee wil zeggen is dat de asana’s van Yang Yoga vooral draaien om het sterken van de bovenliggende spieren, het sterk maken van het lichaam en Yin Yoga zoekt juist de stilte op in de poses. Yin Yoga wil de spieren, en dan met name het omliggende tissueweefsel, losmaken en laat je op die manier lekkerder in je eigen vel zitten. Bij vormen van Yang Yoga kom je jezelf tegen in de poses die wat meer kracht en uithoudingsvermogen kosten, bij Ying Yoga is het de uitdaging rust te vinden wanneer je uitgedaagd wordt lang in een pose te blijven. Wat is Yin zonder Yang? Voor beide vormen van yoga is iets te zeggen. Idealiter luister je goed naar je lichaam en bekijk je per dag wat je lichaam nodig heeft. 🙂

Poweryoga sportschoolyoga?
Er is geen eenvoudig antwoord, aangezien westerse vormen van yoga inmiddels al zover verwijderd zijn van het traditionele begrip yoga. Verschillende vormen van yoga, naar verschillende behoeften. Een goede Poweryogales streeft tevens aandacht voor jezelf – lichaam en geest – na op de yogamat. Yoga is nooit een wedstrijd, dus het maakt niets uit wat degene naast je op de mat doet.

In het begin van de les richt je je op de stilte in jezelf, het aankomen op de yogamat. Deze rust probeer je vast te houden in de gehele les. Dit doe je vaak door middel van verschillende vormen van ademhaling, die zelfs bij een stoere Poweryogales een meditatieve uitwerking kunnen hebben. Na het opwarmen van de gewrichten wordt de Poweryogales langzaam iets zwaarder en krachtiger, met eventueel een mooie balanshouding en/of een inversie als hoogtepunt. Na dit hoogtepunt worden de houdingen weer afgebouwd (je zou dit cooling down kunnen noemen), met grondhoudingen. Vervolgens wordt uitgebreid de tijd genomen voor de laatste houding: Savasana. Savasane betekent ‘lijkhouding’, maar ik geef de voorkeur aan ‘eindontspanning’ als vertaling.;-)

Bij Hatha Yoga wordt dezelfde opbouw aangehouden: het aankomen op de mat, het langzaam opbouwen van de houding (statisch of in een flow) en het afbouwen door middel van een korte meditatie (optioneel) en vervolgens Savasana. Pranayama’s (ademhalingstechnieken) zijn ook bij Poweryoga niet uitgesloten. Een ademhalingsoefening kan ook bij Poweryoga helpen het lichaam te activeren voor alle mooie asana’s (yogahoudingen) die volgen of laten je juist tot rust komen na al het harde werken. Conclusie: ondanks dat een les Poweryoga zich ook focust op kracht en uithoudingsvermogen, vind je ook hier de traditionele aspecten van een ‘normale’ yogales.

Kom je uit Den Bosch of omgeving, dan nodig ik je graag uit een keertje kennis te komen maken met een les Poweryoga.

Liefs,
Annika

De zomer is aangebroken! Zwoele zomeravonden, terrasjes, eindeloze dagen… Je voelt dat de zon je net dat beetje extra energie geeft en dat de batterij net wat langer mee kan. Beoefen je reeds yoga, stap dan van de mat af en neem je practice mee naar buiten. Heb je nog niet eerder yoga gedaan, dan is dit een goede manier om te starten: de hele wereld om ons heen dient tijdens deze mooie dagen als yogamat. 

Wat is er bijzonder aan yoga in het wild?

De mens is niet gemaakt om alleen maar binnen te zitten. Tijdens de koude dagen remt ons lichaam ons vaak wat af, om tijdens de koude dagen krachten te sparen. Wanneer de dagen langer worden is het tijd om weer heerlijk van de wereld om ons heen te genieten. Tijdens yoga in de buitenlucht worden alle zintuigen geprikkeld, vogels die fluiten, honden die blaffen, lachende kinderen, het ritselen van de bladeren. Laat jezelf zakken in Chaturanga Dandasana (lage plank) en geniet van een paardebloem op ooghoogte, kijk over je schouder naar trage schapenwolkjes, vind je Dristi (focuspunt) in Vrksasana (boomhouding) in de prachtige knoest van een daadwerkelijke boom…. Je snapt mijn punt, yoga buiten voegt gewoonweg net wat meer toe.

Yoga buiten: gezondheidsvoordelen

  • Bewegen in de buitenlucht heeft een kalmerende werking op onze hersenen. Het is bewezen dat het stresshormoon cortisol vermindert wanneer de hersenen geprikkeld worden door de kleur groen en andere natuurlijk elementen die je buiten prikkelen.
  • Yoga zoekt een gezonde balans tussen spanning en ontspanning, maar beweging in de buitenlucht zorgt ervoor dat het lichaam spierspanningen nog eerder los kan laten.
  • Yoga buiten voelt minder als een sport of een uurtje werken aan jezelf. Yoga van je mat af en in de natuur voelt eerder aan als jezelf lekker laten gaan. Gooi je benen de lucht in, het is alsof je weer kind bent. En waarom ook niet? Kinderen zijn heerlijk bewegelijk, bijna altijd vrolijk en staan in al hun onschuld zoveel dichter bij zichzelf dan wij volwassenen. Ze bewegen door het leven op een natuurlijk ritme, zijn flexibel en lijken tonnen energie te hebben: vooral als ze de hele middag buiten zijn geweest.
  • Ademhaling beïnvloedt voor een enorm groot deel de aanmaak en het herstel van het kleinste deel van ons lichaam: onze cellen. Het spreekt dan ook bijna voor zich; hoe gezonder de lucht die je inademt, des te beter dit is voor je fysieke lichaam.
  • Een rustige en gezonde ademhaling in de buitenlucht werkt tevens meditatief. Je kan dit bereiken tijdens een heerlijke sessie yoga, een mooie wandeling door de natuur of een tochtje op de fiets.

Yoga buiten laat je mentale en fysieke lichaam ervaren hoe het is deel uit te maken van het natuurlijke ritme waar we allemaal deel van uit maken. Een makkelijkere manier om dicht bij jezelf te komen is er bijna niet.

Hierbij wil ik iedereen aanraden yoga buiten eens te proberen. Schrijf je in voor een lesje in de natuur van je favoriete docent of houd je yoga voor jezelf en beweeg of mediteer op een prachtig strand op vakantie of als je toevallig vroeger wakker bent dan de rest van je huishouden. Je kunt ook jezelf trakteren op een zonsopgang door de wekker bewust vroeger te zetten. Laat je me weten hoe het gegaan is? 🙂

Zaterdag 9 juli 2016

Wat een prachtige zomermiddag om er op uit te trekken voor een heerlijke sessie yoga. In totaal gaven 9 yogi’s zich op om deel te nemen aan Yoga in ’t Wild. Ruim van te voren was ik zelf aanwezig – met een tas yogamatjes voor degenen die aangegeven hadden zelf geen matje te hebben- om een mooie plek te zoeken bij de vijver aan de Prins Hendriklaan bij Esbeek, Noord-Brabant. Met een fijn zonnetje kon het weer werkelijk niet beter en de omgeving was een groen genot voor het oog. In de vijver dreven prachtig parelmoerkleurige waterlelies en tijdens de yogales sprong een enthousiaste kikker vanuit de begroeiing het water in. Zachtjes ruiste een zacht windje door bladeren van de bomen om ons heen, alleen het geluid van een vliegtuig haalde ons even een seconde terug naar de moderne wereld. Ondanks verschillende bankjes om op te zitten, was Yogaboetiek nagenoeg de enige bij de vijver, wat een ongekende luxe. De yogales was een rustige sessie Hatha Yoga, met verschillende pranayama’s en met genoeg tijd voor een diepe eindontspanning. Ik trakteerde iedere yogi op een relaxende gezichtsmassage met een natuurlijk geurende essentiële olie (lavendel). Na de yoga was er thee, fruit en een gezonde snack. Een geslaagd yoga-event en zeker voor herhaling vatbaar!

Een gezond gevoelsleven kan door het (energetisch) lichaam stromen zonder blokkades tegen te komen. Emoties komen,  maar kunnen ook weer gaan. Als emoties, gevoelens, erkent worden, dan kunnen ze tevens verwerkt worden. Wanneer je een gezond gevoelsleven hebt, komen emoties (vooral de negatieve) ook niet vast te zitten. Dit gedeelte is wellicht goed voor te stellen, maar dit reikt verder… Het energetisch lichaam beïnvloedt ook je interactie met andere mensen. Zij beïnvloeden jou met hun energie en andersom. 

Een beetje Freudiaans…

Wanneer je een goed gesprek hebt met iemand, waarbij hij/zij goed luistert (of jijzelf) en probeert op jouw golflengte te komen kun je tevens emotionele blokkades opheffen. Het scheelt enorm wanneer je niet alleen maar aardig probeert te zijn als iemand ergens mee zit, maar je je echt verplaatst in deze persoon. Deze manier van denken is totaal anders dan de Freudiaanse manier van psycho-analytisch denken, welke de mens vooral als een eiland zag. Een op zichzelf staand individu. In het Freudiaanse denken heeft men een gezond gevoelsleven wanneer men natuurlijke impulsen weet te onderdrukken, zoals seksuele behoeften en het uiten van agressie. Dit is bizar naar mijn mening, je hebt in je eentje geen controle over de natuur. Deze gedachte over de mens als op zichzelf staand komt voort uit de Verlichting, waar de mens steeds meer als individu werd gezien. Uiteraard fantastisch, maar dat wil niet zeggen dat we niets met elkaar van doen hebben. Dat we elkaars gevoelsleven (of energievelden) niet beïnvloeden.

Freud raakte bijna de juiste snaar met zijn ‘talking cure’, waarbij hij ervan overtuigd is dat praten met anderen, iemand die wil luisteren hoe je je voelt, de sleutel is voor het opheffen van emotionele blokkades. Helaas lost hij vervolgens deze losgekomen gevoelens op met methodes om deze behoeften te willen controleren en beheersen, ze te onderdrukken eigenlijk. Freud faalde in het op dezelfde golflengte komen als zijn patiënten, waardoor werkelijke gevoelens alsnog niet erkent en verwerkt werden.  Een ongezond energetisch werd in stand gehouden. Op een zeker niveau had Freud uiteraard gelijk, de primitieve Zelf wordt bewust en onbewust gereguleerd, dit gebeurt in de prefrontale cortex aan de voorzijde van het brein. Dit gedeelte van de hersenen zorgt ervoor dat we een afweging maken voor we reageren op iets. De prefrontale cortex bekijkt per situatie welke reactie gepast is, welk gedrag gewenst is en wat voor invloed dit heeft (et cetera). Je prefrontale cortex laten spreken is sociaal gezien gezond en menselijk, maar dit wil niet zeggen dat je je gevoelens moet wegdrukken. Het niet onmiddellijk verheffen van je stem, wil niet zeggen dat je niet verontwaardigd bent.

Tijdens de yogales…

Tijdens de yogales vraag ik vaak de deelnemers om hun gevoelens te observeren, maar hier geen oordeel over te vellen. Erken je gevoelens, ook de negatieve en je bent al halverwege. Gevoelens kun je niet wegcijferen, ook al zijn ze niet tastbaar. Het erkennen van (negatieve) emoties kun je gebruiken als gids in je sociale interacties. Ten eerste breng je zo jezelf weer in balans en ten tweede kun je met deze kennis de balans tussen jezelf en je sociale omgeving herstellen. Je kunt het verkennen van gedachten toepassen tijdens je meditatie, aan het begin van je yogales, dan kun je me een opgeruimd hoofd de rest van de les volgen. Mocht dit niet in een keer lukken, maak je vooral geen zorgen, gebruik elke uitademing om los te laten en/of om even helemaal nergens aan te denken. Geniet van de rust en ontspanning die de yogales je biedt en als dit de spanning in je lijf niet wegneemt, dan is er altijd nog een eindmeditatie en Savasana. Maar maak je vooral geen zorgen, loslaten is de sleutel en je zorgen maken over zorgen maken is natuurlijk het tegenovergestelde van loslaten.

Een gezond gevoelsleven wordt ook beïnvloed door…

  • Regelmatig bewegen maakt neurochemicaliën aan in het lichaam die helpen de chemische balans te herstellen. Een bewezen effectieve antidepressiva.
  • Massage kan stress-hormonen reduceren (dit valt ook onder interactie met anderen).
  • Meditatie, een natuurlijke tranquilizer reduceert cortisol in de hersenen. Lees hiermeer over de fantastische gezondheidsvoordelen van regelmatig mediteren.
  • Een gezond dieet heeft effect op neurotransmitters. Voedsel beïnvloedt lichaam EN geest. Lage Omega-3 waarden worden gelinkt aan depressie. Essentiële voedingsstoffen in het centrale zenuwstelsel zijn super belangrijk, niet alleen om depressie tegen te gaan, maar ook om irritatie en asociaal gedrag tegen te gaan. Omega 3 vind je in vette vis, zoals markeel, zalm, haring, tonijn en forel. Vegetariërs geen zorgen, essentiële Omega-3 vetzuren zitten ook in de tropische vrucht papaja, in groen bladgroenten, peulvruchten (bijv. linzen en bruine bonen), walnootolie, koolzaadolie, noten en zaden.
  • Genoeg slaap, rust en ontspanning. Dit vind je door een goed slaapritme aan te houden en tijd voor jezelf te nemen. Regelmatig yoga beoefenen kan een grote rol spelen. 😉 😛

Notitie: lekker in je vel zitten is gekoppeld aan alle bovenstaande punten, niet slechts eentje. Uiteraard is dit iedere dag weer work in process, dat maakt het leven zo interessant. Wees je bewust, sta stil van het ‘huis’ waar je je hele leven nog mee wilt doen. Je kan dit beïnvloeden door jezelf te leren kennen, niet voorbij te gaan aan emoties en behoeften (geestelijk en lichamelijk). Anderen beïnvloeden ook je staat van zijn. Voel je dat dit niet balans is, bekijk dan je opties en neem eventueel een stapje terug. Mensen om je heen beïnvloeden jou, maar jij hen ook. Zorg dus goed voor jezelf, dat is ook goed voor je omgeving.

6 manieren om je yoga practice te verdiepen door gebruik van een bolster!
Een bolster is mijn favoriete yogaprop. Props, of hulpmiddelen, mogen wat mij betreft zo vaak mogelijk gebruikt worden. Bolsters helpen je om op een veilige manier te strekken en doordat je je lichaam kan toevertrouwen aan de bolster, kun je je nog dieper ontspannen. Het toevoegen van een bolster verdiept je yoga-asana’s. Er zijn over het algemeen 2 type bolsters: de ronde langwerpige bolsters en de rechthoekige bolsters. De rechthoekige bolsters ondersteunen een groter deel van het lichaam dan de ronde bolsters, waarbij de schouders meer afhangen (grotere borstopening). Kies de bolster die bij jouw situatie past.

1.Borstopener met gestrekte benen

Plaats je zitvlak tegen de bolster en plaats de rustig langzaam op de bolster. Behoud lengte in de rug, laat de armen naar buiten vallen en laat de benen ontspannen liggen. Deze houding is een prachtige ontspannen borstopener, welke het lichaam tegelijkertijd nieuwe energie geeft. De houding creëert niet alleen ruimte in de borst, maar ook in de keel. Mocht dit niet prettig voelen aan de nek, dan kun je je hoofd ondersteunen met een plat extra kussen. Deze borstopener met gestrekte benen kun je aan het begin van de yogales doen of aan het einde, voor Savasana (eindontspanning) of ter vervanging.

2. Kindhouding met bolster

Kindhouding is een heerlijke manier om de heupen te openen. Plaats de grote tenen tegen elkaar, de knieën naar buiten en de billen op de hielen. Laat de borst op de bolster rusten. Deze kindhouding op de bolster is geen manier om de borst te openen, maar wel een relaxte manier om de heupen te openen. Hoe verder je de knieën uit elkaar plaats, hoe dieper de pose.

3. Vooroverbuiging met kussens

Een vooroverbuiging kan een vrij heftige pose zijn wanneer je been- en rugspieren wat korter zijn. Laat het vloeken en tieren op jezelf achterwege en maak het jezelf gemakkelijk met een bolster op schoot (eventueel aangevuld met een extra (meditatie-)kussen. Ga met het randje van je billen op een deken zitten, adem diep in om lengte in de rug te maken en kom met een rechte rug – vanuit de heupen – naar voren toe. Op het punt waarop je met een rechte rug niet verder kan, mag je de rug, de schouders en de nek op de kussens ontspannen. De deken maakt het het rechten van de rug net wat makkelijker en de bolster (en evt. een extra kussen) haalt de spanning van de rug en nek af. Gebruik de bolster niet alleen als je nog niet klaar bent om verder te gaan, maar gebruik de bolster ook voor extra verdieping en ontspanning. Ben je iets verder gevorderd, dan kun je ook extra verdieping uit de pose halen, door het gebruik van een bolster.

4. Vlinder & borstopener

Plaats het zitvlak tegen de bolster, maak lengte in de rug en plaats de rug op de bolster. De armen kun je ontspannen langszij laten liggen. Plaats de onderkant van voeten tegen elkaar, haal de hielen dichter naar het lichaam en open de knieën naar de zijkant. Deze pose is zowel als een heupopener als een borstopener. Adem rustig in richting de buik en ontspan het lichaam bij iedere uitademing. Vooral in het gebied van de heupen kan veel spanning zijn, probeer tijdens deze houding te ontdekken of je deze spanning zelf vasthoudt (en los kan laten) of dat het een spanning is om je in te berusten. Er is uiteraard een verschil tussen spanning en pijn: mocht je pijn in de knieën of de liezen krijgen, dan kun je de benen altijd strekken.

5. Saddlepose met bolster

Ga met het zitvlak tussen de voeten zitten, tegen de bolster, en idealiter plaats je je knieën tegen elkaar. Leg de rug voorzichtig over de bolster en ontspan de armen naast het lichaam. Wil je de strekking van het bovenlichaam vergroten, dan kun je de armen ook boven het hoofd plaatsen (bijvoorbeeld de ellebogen vastpakken). Behalve een borstopener is deze houding ook een strekking voor de bovenliggende spieren in de bovenbenen. De saddlepose op bolster kan een heftige pose zijn, voel je vrij om 2 bolsters te gebruiken. Voel je totaal geen strekking in deze houding, dan kun je op de bolster blijven voor de ruimte in de borst of je haalt de bolster weg. Mocht je zonder bolster nog steeds bijna geen spanning voelen in de benen, dan kun je de bolster ook in de lengte op de benen plaatsen.

6. Zijwaartse strekking

Kom lekker zijwaarts over de bolster liggen. Je kunt je bovenste arm op je lichaam laten liggen of je strekt beide armen naar de zijkant. Een prachtige restoratieve pose en tegelijkertijd een heerlijk ontspannen houding.

Yoga asana: Warrior II / Virabhadrasana II

De Tweede Krijger, of Virabhadrasana II is een yoga asana (yogapose) met zowel lichamelijke als geestelijke voordelen. Deze yogahouding maakt je zowel lichamelijk als geestelijk sterk en leert je om ontspanning te vinden in een actieve houding. De voordelen van deze houding neem je ook mee in het dagelijks leven. Leer tijdens drukke en (voorheen) stressvolle tijden het hoofd koel te houden met behulp van deze yogahouding. Lees hieronder over de voordelen van Warrior II en hoe je de pose opbouwt. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je altijd een berichtje achterlaten! <3 Namasté!

Lichamelijk:
– Een pose voor alle spiergroepen in het lichaam
– Fantastisch voor de benen, de billen, de rug & buik, de schouders en armen
– Verbetert het uithoudingsvermogen

Geestelijk:
– Een goede pose om te oefenen ontspanning en rust te vinden in een actieve houding.
– Leer d.m.v. Warrior II waar je onnodig spanning vasthoudt en vind focus en concentratie

Bouw de pose op:
– Start in Tadasana (staande pose, vooraan de mat)
– Neem een grote stap naar achteren, je staat nu wijdbeens
– De tenen van de rechtervoet wijzen naar het korte eind van de mat, de linkervoet staat hier haaks op (dus met de tenen naar het lange eind van de mat)
– De heupen wijzen naar het lange eind van de mat, neem het staartbeen onder/kantel het bekken naar voren, zodat je een mooie rechte rug hebt.
– Buig de rechterknie. Zorg ervoor dat de knie zich boven de rechterenkel bevindt, of erachter, nooit er voorbij. Indien de knie tijdens het buigen verder gaat dan de enkel, maak je stap dan groter.
– Houd de linkervoet plat op de mat, het linkerbeen mooi gestrekt en actief.
– De armen op schouderhoogte. Rol ze eventueel een paar keer naar achteren, zorg dat ze ontspannen zijn.
– Je kijkt over de vingers van de rechterhand naar voren en staart naar een punt in de verte.
– Houd het achterste gestrekte been actief, zo houd je jezelf sterk en leunt niet je hele gewicht op het voorste been; verdeel het gewicht over beide benen.
– Houd de schouders, de nek en het gezicht ontspannen.
– Adem diep, langzaam in en uit. Kijk of je met een uitademing nog iets dieper in de pose kan komen, maar behoud de pose zoals hierboven beschreven (o.a. mooie rechte rug, knie niet voorbij de enkel etc.) en/of onnodige spanning los kan laten.
– Herhaal de pose aan de andere kant van het lichaam. Pas ditmaal bovenstaande tips toe aan de linker zijde van het lichaam.

Liefs, Annika

Een paar weken voor ik naar India zou vertrekken, een zakelijke bijeenkomst. De taken werden verdeeld, wie neemt het over als teamleider, wie regelt nu bepaalde werkzaamheden… “Annika zit immers de komende paar maanden ‘zen’ op een berg” zei mijn leidinggevende met enige hoon in zijn stem. Spoedig zou ik aan mijn opleiding tot yogadocente in het noorden van India beginnen. Een ander zen-gerelateerd incident: “goh geef jij yoga, dan ben je zeker altijd zen?!” Wederom 1+1 = geen 2. Zen is onze taal ingeslopen als een onbegrepen woord en tegelijkertijd kennen we het toe als de betekenis van alles wat te maken heeft met yoga, meditatie en spiritualiteit. ‘Zen’  is alles op een grote hoop voor de meesten, Zen is ook helemaal in! Alles is Zen, mensen willen graag lezen over Zen en zo wordt het tevens met deze trend meegelift door dit woord maar zoveel mogelijk te gebruiken. Zen is hot hot hot, maar wat is nu de echte betekenis van Zen?

Zen, Chan, Dhyana eh.. terug naar de wortels

Zen is een poging van onze Japanse medemens om het Chinese woord Chan uit te spreken, uiteindelijk verbasterd tot Zen. Chan vindt echter zijn oorsprong in het Sanskriet, waar dit Dhyana wordt genoemd: meditatie. En inderdaad, Zen roept mediterende, in zichzelf gekeerde monniken voor het geestesoog – hier houdt Zen echter niet op.

To be or not to be..!

Het punt van de beoefening van Zen is aankomen in het hier en nu, door gebruik van de zintuigen. Zen is thuiskomen in de tegenwoordige tijd, de bewustwording van dit moment. Het bereiken van Zen laat je zien waar je werkelijk bent; nergens anders dan ‘nu’. Onze gedachten kunnen ons laten afdwalen naar het verleden en ons laten denken over de toekomst, maar beide kanten zijn onwaar voor NU. Het verleden is gebaseerd op een door onszelf gecreëerd plaatje, eenzijdig en nooit voor 100% kloppend. De toekomst is ‘nu’ niet meer dan een fantasie. De Zenleer vraagt je terug te keren naar je zintuigen en waar te nemen wat er op dit moment gebeurt en om jezelf mee te laten voeren door de activiteiten van het heden. Ben je daadwerkelijk in het nu, dan word je deze activiteit. Zen betekent bewust zijn, jezelf niet laten leven, maar zelf leven. Laat het ‘nu’ niet almaar voorbij gaan, wees Zen. Zen is dus niet alleen zitten mediteren op een berg, Zen is tevens bewust je eigen leven meemaken. Het zweverige ondertoontje van het woord valt weg, de wijsheid dringt door (of niet dan 😉 )….

De menselijke natuur – Zen!

Cognitieve wetenschappers stellen vast dat de gemiddelde mens pas na 3 seconden gebeurtenissen laat doordringen, verbaal waarneemt. De meeste mensen zijn dus altijd ongeveer 3 seconden verwijderd van het hier en nu, alsof je achter je eigen staart aan jaagt. Door bijvoorbeeld te mediteren of door jezelf te trainen stil te staan bij je omgeving, kun je je zintuigen trainen. Zen zijn is vol in het leven staan. Voel je jezelf niet bepaald Zen? Wees gerust, iedereen kan zichzelf aanleren om Zen te zijn. De leer van Zen vraagt je echter wel om ieder van deze zen-momenten harmonieus in het leven te staan, zo dicht mogelijk bij jezelf. Dit kun je doen door zo dicht mogelijk bij je primitieve natuur te blijven. Door je zintuigen te laten spreken, ervaar je de wereld in je eigen wezen. Zen brengt je dichter bij jezelf, maar brengt tevens de wereld dichterbij. Zen is jij en alles om je heen in balans. Laat je zintuigen spreken en laat de wereld spreken door jouw zintuigen: voila, je bent een met de natuur. 😉

Hoe ben je Zen

Het lijkt misschien alsof ik Zen heel moeilijk maak (of misschien iets te makkelijk), maar toch ben ik ervan overtuigd dat iedereen Zen kan zijn. Ervaar het hier en nu door je eigen ogen, oren, neus en aanraking: dit is Zen. Lezen over zen is geen realiteit, zen ervaren is realiteit. Een menu is niet het eten zelf.

Laat alle vooroordelen los, laat al je ideeën over Zen los, laat alle gedachten over hoe iets zou moeten zijn gaan. Zen is iets wat je zelf ervaart, wat je je niet kunt laten vertellen. Sluit je ogen, adem elke adem, adem in en adem weer uit: je bent. Je bent Zen.

En waarom die monniken nou zo stil op die berg zitten? Ze nemen de tijd om te zijn, om te ervaren. Goh, dat maakt die monniken een stuk minder ‘zweverig’ (wat voor betekenis je daar dan ook aan geeft…). Je kat doet het, ook jij kan het. Zen: de kunst van het simpelweg ‘zijn’.

Liefs,
Annika

Hulpmiddelen gebruiken tijdens de yogales is heerlijk. Het betekent niet dat je niet goed genoeg bent om het zonder props te doen, maar dat je weet hoe je voor jezelf het meeste uit de poses kan halen. Naast een verlengstuk van jezelf kun je nog meer leuke dingen doen met props, bijvoorbeeld yogablokken, om het effect van de pose net ietsje anders te maken. Bekijk de foto’s hieronder voor tips met blokken! Ik ben dol op het gebruik van yogablokken voor verschillende doeleinden! <3 

Uttanasana / Vooroverbuiging met blokken
Gebruik 1 of 2 blikken om de vingers op te laten rusten als je niet bij je mat komt. Kom je wat dieper, dan kun je ook je hoofd op het blok, of blokken, laten rusten. Je voeten zijn goed gegrond, de benen licht actief en je buigt vanuit de heupen naar voren. De focus ligt meer op de buik richting de bovenbenen, dan het hoof richting de knieën. Ontspan je bovenlichaam van de heupen tot de kruin, laat het hoofd hangen, ontspan je armen. Probeer met een uitademing steeds meer los te laten. Trek niet het lichaam verder naar beneden, maar help jezelf dieper door spanning los te laten via de uitademing. Wie weet haal je spoedig een of beide blokken weg.

Prasarita Padotanasana / Wijdbeense vooroverbuiging met blokken
Lekker chillen in de wijdbeense vooroverbuiging. Het hoofd weegt aardig wat kilootjes en wat is er nou lekkerder om jezelf daar even van te ontlasten. Ook in deze pose zijn sterke benen een pre en wordt verwacht dat je het bovenlichaam (heupen tot aan kruin + armen) ontspant. Het is ook in deze vooroverbuiging de bedoeling dat je ook je hoofd laat hangen om de nek te kunnen ontspannen, maar dat is niet voor iedereen even makkelijk. Als je je nek wilt ontlasten kun je in deze pose blokken gebruiken, maar het is ook heerlijk om zomaar je hoofd te laten rusten op van deze zachte foamblokken (zoals op de foto).

Utthan Pristhasana / Lizard Pose
Lizard pose is een prachtige, maar diepe, heupopener. Om te beginnen zet je je voorste voet aan de buitenkant van de hand. Op de foto staat de linkervoet voor. Ik ben deze houding gestart door mijn linkervoet buiten de linkerhand te plaatsen. Om meer diepte te creëren heb ik de rechterknie (leg hier eventueel een dekentje onder om de knie te beschermen op een dun matje of als je knie gevoelig is) wat naar achteren geschoven. Je ziet op de foto dat mijn heup niet boven de knie is, maar de knie is flink een stukje naar achteren. Je staat in de pose. Op een inademing kun je op de vingertoppen komen en lengte in de rug maken, op een uitademing kom je naar beneden, op de onderarmen.

Hier komen de blokken kijken. Niet iedereen kan in deze pose op zijn onderarmen liggen, dit kan vele redenen hebben: pijn aan de heup, iets vastere heupspieren of simpelweg: je anatomische bouw. Ik zie het vaker tijdens de les: men wil op de onderarmen komen, maar komt maar tot halverwege. Wanneer je halverwege blijft hangen is dit zwaar en onstabiel voor de schouders en/of ellebogen. Wanneer je hierom de armen weer moet strekken is dit zonde. De blokken dienen als tussenoplossing om op een veilige manier toch jouw grens te verkennen, zonder een stapje terug te hoeven doen of zonder je grens over te gaan.

Tadasana / berghouding met blokken onder de tenen
Wat een heerlijk middeltje om alvast de kuiten wat warm te draaien voor je eerste Neerwaartse Hond en de doorbloeding in de voeten een jumpstart te geven. Zorg ervoor de je niet in de knieen gaat hangen en dat de billen niet naar achteren gaan. Zodra je je tenen op de blokken hebt gezet, bouw je je houding op zoals een basic Tadasana, staande houding. De benen voor 80% geactiveerd, de knieën niet op slot, gebruik je bandha’s en maak hiermee lengte in de rug. Ontpan de schouders, ontspan de armen en neem de kin iets in (dit is ook een bandha).

Uttanasana – Nog een vooroverbuiging met blokken
Een aanvulling op voorgaande yogapose met blokken: een vooroverbuiging met blokken onder de tenen. Let ook hier weer op dat je niet in de knieën gaat hangen, de grond is in deze pose weer iets verder weg. 😉 Houd de benen dus mooi actief, de knieën niet op slot en niet naar achteren. Belangrijke aandachtspunten in deze leuke vooroverbuiging.

Balasana – kindhouding met twee blokken
Plaats twee blokken voor je op de mat. De armen zijn gestrekt, deze houd je gestrekt. Je kunt de handen tegen elkaar plaatsen of de vingers strengelen. Als je de billen op de hielen hebt geplaatst  (grote tenen tegen elkaar, hielen uit elkaar), open je de knieën om ruimte te maken voor de buik en plaats je je armen. Je hoofd laat je tussen de armen doorzakken en plaats je op de mat. Doordat de armen hoger geplaatst zijn dan in een normale Balasana, of kindhouding, worden de schouderbladen wat naar binnen geroteerd, waardoor er een mooie borstopener ontstaat. De borst zakt namelijk een stukje richting de mat.

Het is belangrijk dat de armen gestrekt zijn, dus vindt de juiste plaats voor jouw armen op de blokken. Als de armen niet gestrekt zijn, heb je niet het effect van het extra openen van de borst. Kun je de armen niet strekken, dan kun je de kindhouding beter zonder blokken doen.

Extra: vraagt de docent wanneer je in kindhouding bent om je hoofd op de mat te laten rusten, maar gaat dit niet met jouw nek? Gebruik de 1 of 2 blokken om je voorhoofd op te laten rusten. Dit is beter dan de nek moeten aanspannen terwijl je wacht tot je weer uit de pose moet komen. Kindhouding is een heerlijke restorative yoga pose, dus gebruik vooral props om ervoor te kunnen zorgen dat ook jij maximaal kunt ontspannen in deze houding.

Liefs, 
Annika
– Docente Yogaboetiek

Heilige rivier moeder Ganga – brug tussen hemel en aarde

Een jaar geleden bezocht ik deze heilige grond, deze speciale plek op aarde: de Ganga (Sanskriet) of Ganges (vanuit het Oud-Grieks ten tijde van Alexander de Grote) ofwel heilige rivier. Ik stak mijn tenen in het water, offerde vurig roze rozenblaadjes en feloranje bloemen aan deze wateren. De oevers van de Ganges zijn de dichtst bevolkte gebieden van het enorme land India. De Ganges ontspringt in de Himalaya en stort zich zo vanuit de hemel richting aarde, waarbij het een pad vormt door India heen. De Ganges is tweerichtingsverkeer, want dit is ook de weg van de doden richting hemel; van aarde terug naar de oorsprong. Dit esthetische karakter, dit poëtische vermogen van deze heilige rivier, is voelbaar op zijn oevers. Geen wonder dat ook ik de drang voel terug te keren, naar India, naar deze rivier.

Feiten over de Ganges

  • De Ganges is de langste rivier van de wereld
  • De Goddess Ganga loopt van Noord-India, tot in Bangladesh, waar deze uitkomt in de Baai van Bangladesh
  • Deze rivier is een van de meest vervuilde wateren op de wereld
    (alhoewel ik daar in Rishikesh geen last van had)
  • De romantiek wordt enigszins weggenomen door het feit dat de vervuiling in de Ganges 140 vissoorten, 90 amfibiesoorten bedreigt en ervoor zorgt dat de Gangesdolfijn bijna is uitgestorven. 🙁
  • Eind mei, begin juni, is het het drukst bij en in de heilige rivier. Miljoenen Hindoes vanuit India en de rest van de wereld baden hier in de rivier en vieren Avatarana, Moeder Ganga’s afdaling van hemel naar aarde.
  • Meest bekende toeristische plaatsen aan de Ganga: Haridwar (dicht bij Rishikesh), Varanasi, en Prayag

Het wegwassen van de zonden
Stromend water is in de Hindoestaanse cultuur een belangrijk goed. Het stromende water van de Ganges heeft de eigenschap om zonden weg te wassen. Niet letterlijk, maar vooral symbolisch. Het water neemt je zonden op en voert ze tegelijkertijd van je weg. De hoger gelegen rivier stroomt harder en zuivert hierdoor meer. Op sommige stukken wordt de bader vastgeketend, zodat het wilde water hem niet meetrekt. Hier werkt het reinigen van de zonden dan wel weer extra goed! Eenmalig kopje onder in de Ganges verlost je levenslang van al je zonden.

Vandaag dacht ik terug aan mijn tijd in India en vooral mijn bezoek aan de heilige rivier. Een prachtige ervaring, esthetisch gezien, maar ook een verhaal met een dubbel gevoel. De ernstige vervuiling van de Ganges is een grote zorg, mijn herinnering aan deze plek toch prachtig. India, een intense ervaring….

Het is ondertussen wel bewezen, en gezegd, dat yoga: 

  • Kracht en flexibiliteit verbetert
  • Het hart gezonder maakt
  • De kwaliteit van de adem verbetert
  • Is een fantastische toevoeging naast een therapeutische behandeling voor verslaving, depressie, chronische pijn
  • De symptomen van kanker en de behandeling van kanker kan verlichten
  • Depressie tegengaat
  • De kwaliteit van leven verbetert
  • Veroudering tegen gaat

En nog meer reden die ik niet zal noemen omdat deze blog daar niet over gaat. 😉

De persoonlijke gevolgen van yoga die ik heb gemerkt:

  • Bijna nooit meer migraine (i.p.v. maandelijks)
  • Weinig last van ‘maandelijkse’ pijn
  • Verbetert immuunsysteem

Natuurlijk zijn er ook genoeg redenen om geen yoga te beoefenen.
Hieronder alle redenen waarom je geen yoga zou moeten doen!
(En de redenen waarom je dit zou kunnen heroverwegen)

  1. Ik ben niet flexibel genoeg voor yoga
    De reden die ik het meeste voorbij hoor komen: “yoga is niks voor mij, ik ben niet zo flexibel”. Probeer dit nog eens te heroverwegen, yoga is perfect om stap voor stap krachtiger en flexibeler te worden. Rome werd niet in een dag gebouwd! En denk eens aan je benen die je overal naartoe brengen, de rug en schouders die je nog je hele leven nodig hebt. Die wil je toch goed verzorgen?
  2. Ik weeg teveel voor yoga
    Hoezo? Geen enkel persoon is hetzelfde, groot, klein, met meer of juist minder gewicht. Slanke mensen zijn niet meer of minder flexibel, hetzelfde geldt voor groot en klein. En iedereen haalt iets anders uit yoga. Laat je vooral door je gewicht niet tegenhouden, je maat zegt niets over je kracht en/of flexibiliteit. En zie anders punt 1! Mocht je graag gewicht verliezen… het is bewezen dat wanneer ons lichaam relaxt, in restoratieve yogaposes, ons metabolisme beter gaat werken. Dit is eigenlijk niet de boodschap van yoga, maar wie ben ik om te zeggen dat dit niet je reden mag zijn om yogales te volgen?!
  3. Yoga is veel te duur
    Is dit zo? Uiteraard kan ik niet in je portemonnee kijken, maar als je drie wijntjes minder drinkt in het weekend heb je je yogales al te pakken. Omgerekend is de gemiddelde prijs voor een losse les 10 tot 12 euro en als je een abonnement neemt van circa 36 euro per maand zit je alweer onder de 10 euro per les. Een prachtige investering in je gezondheid, waar je in het weekend nog met zeker 1 wijntje op kan proosten.
  4. Zo’n strakke yogabroek staat mij niet
    Draag vooral waar je je gemakkelijk bij voelt. Het is voor de docent goed om het lichaam goed te kunnen zien (vandaar de strakke broeken en liever nog korte broeken), maar je moet er vooral goed in kunnen bewegen.
  5. Ik heb niet genoeg energie om ook nog yoga te doen
    Sommige mensen hebben het zo druk, dat ze eigenlijk altijd moe zijn. Het lijkt wel taboe om je niet moe te voelen. Als je je niet moe voelt, lijkt er bijna iets mis met je. Goed om te weten dat yoga energie geeft! Door het lichaam te bewegen in combinatie met rust in je hoofd, wordt een gezonde werking van het lichaam gestimuleerd. Je zult merken dat je na de yogales je vaak fitter voelt, of moe op een goede manier, en dit neem je mee in je dagelijks leven. Je leert vanzelf hoe je prikkels buitensluit, waardoor je minder snel moe wordt overdag van alles wat er van je gevraagd wordt. Yoga helpt ook het slaappatroon verbeteren, dus doe je ook ’s nachts extra energie op!
  6. Yoga is saai, beetje zitten op een matje enzo
    Poe, er zijn zoveel soorten yogasoorten. Mocht je liever wat harder werken, stap dan eens aan Ashtangales voor beginners binnen, en dan komen we nog eens op dit punt terug. Grote kans dat je deze al sowieso niet saai vindt!
  7. Of: yoga is veel te moeilijk!
    Natuurlijk zijn er uitdagingen en dit verschilt per persoon. Fysiek, mentaal.. yup dit zal ik niet ontkennen. Maar het mooie aan yoga is: je doet dit voor jezelf! Je mag namelijk tijdens de yogales zo vaak rust nemen als je wilt, niemand kijkt je hier op aan, de docent al helemaal niet. Kies zelf de poses uit die je wel en niet mee wilt doen. Ideaal toch? Daarnaast kun je in een beginnersklas beginnen of je laten adviseren wat de meest ideale klas is om in de yoga-flow te komen.
  8. Ik heb iets, waardoor ik geen yoga kan doen, misschien volgend jaar
    Ik ben geen dokter, maar grote kans dat wat het ook is dat je hebt, schouder, knie etc., je niet per se hoeft te belemmeren om naar yoga te gaan. En is het juist ook niet heel gezond om de rest van het lichaam wel zijn welverdiende beweging te geven? Daarnaast zijn er ook speciale therapeutische oefeningen en/of yogasoorten, die je wellicht helpen met dat iets, waardoor je niet op de mat stapt. Daarnaast is yoga ook ontspanning, een momentje voor jezelf, dit hoeft niet gepaard te gaan met al te veel asana’s (fysieke houdingen) en is nog steeds super voor je! Vertel van te voren aan de docent waar hij of zij rekening mee kan houdingen of licht hem of haar in waarom jij af en toe niet alles mee doet.
  9. Yoga is voor vrouwen
    . oke het klopt dat er op dit moment meer vrouwen dan mannen in de klas zitten. In ieder geval in Westerse landen. Maar dit betekent niet dat yoga speciaal voor vrouwen is. Het is zelfs zo, dat yoga in India heel lang verboden was voor vrouwen! Yoga is net zo gezond voor vrouwen als voor mannen. Doe je veel een krachttraining, dan kom je wellicht op een punt dat je ‘uitgetraind’ lijkt. Wanneer je de spieren flexibeler maakt door yogalessen te nemen, ontstaat er ruimte om de spieren juist verder te trainen! Daarnaast is het mooi om je krachtige mannenlichaam in balans te houden door middel van yoga, dit verhelpt of voorkomt bijvoorbeeld rugpijn door te hamstrings et cetera.
  10. Yoga is voor zweverige mensen
    Yoga heeft ook een spirituele kant, dit klopt. Wanneer je hierin geïnteresseerd bent, kun je je hier verder in verdiepen. Maar meestal (zonder verder oordeel hierover) wordt hier in Westerse yogalessen weinig aandacht aan besteed. En wie weet raak je wel geïnteresseerd in de oorsprong van yoga wanneer je eenmaal begint. Wie weet ook niet, ook goed.
  11. Ik heb geen tijd om ook nog yoga te doen
    Maak tijd. Yoga is zo gezond voor je! Het beïnvloedt de kwaliteit van de adem, wat de kwaliteit van je hartritme kan verbeteren, wat veroudering tegengaat. Een uurtje yoga plakt wellicht ook weer een uur extra aan je leven. Geen verloren tijd dus!

Waarom is meditatie in de yoga-studio vaak zoveel makkelijker dan thuis? Ook bij je favoriete yogadocent is het de ene dag een grotere uitdaging dan de andere dag, maar thuis kom je soms niet eens tot zitten toe. Als je dan zit zijn er zoveel geluiden om je heen – heel anders dan die mooie rustige yogastudio – het is bijna niet te doen. Een auto-alarm dat af gaat, er blijven überhaupt maar auto’s voorbij komen…. Een dame die luid telefoneert net buiten jouw raam en wat tikt die klok eigenlijk hard!?!

Meditatie-oefening voor thuis:
Voor veel mensen is het moeilijk om meditatie thuis op te pakken, al die afleiding, al die extra geluiden om ons heen! Toch is het belangrijk om niet alleen in de les te kunnen ontspannen door middel van meditatie, maar deze technieken juist te integreren in je dagelijks leven. We leven nu eenmaal in een omgeving met veel prikkels, met veel bijgeluiden en weinig stilte. Zou het daarom niet fantastisch zijn als er een meditatie-oefening is die perfect bij deze omgeving past? Onderstaande meditatie-oefening helpt de kwaliteit van leven te verbeteren, door juist alles wat je stoort mee te nemen in de meditatie. Wil je hier meer over weten? Lees dan snel verder.

 

Antar Mouna
Antar Mouna betekent innerlijke stilte, vertaald vanuit het Sanskriet. Tijdens deze meditatie gaan we naar innerlijke stilte op zoek, juist door onszelf te confronteren met alles om ons heen. Hoe het werkt: tijdens deze meditatie zoeken we alles wat geluid maakt om ons heen juist op in plaats van het uit alle macht te blokkeren. Door naar de geluiden die je hoort toe te gaan – een auto-alarm dat af gaat, de hond van de buren die blaft, het buurmeisje dat haar zangkunsten vertoont, de verwarming die tikt – wordt het al snel minder interessant voor de hersenen. Stilte vinden door al die geluiden niet te willen, is vaak veel moeilijker. Geluiden naar buiten duwen, omdat je ze niet wilt horen, is levert een hoop stress op.

In een notendop: wanneer de hersenen tijdens deze meditatie-oefening de geluiden om ons heen geregistreerd hebben, raken ze vanzelf op de achtergrond. Geluiden zijn niet per se slecht zijn, we hoeven ze niet uit alle macht te negeren. In onze samenleving zijn ze deel van onze omgeving, we kunnen hier alleen vanaf komen door in een hutje op de hei te gaan wonen. De meditatie Antar Mouna zorgt ervoor dat we onszelf niet meer laten afleiden, prikkelen of ergeren hieraan. Het is makkelijk om een prachtig rustige locatie te mediteren met elkaar, maar voor jou is het het allerfijnste als je ook in je natuurlijke (drukke) omgeving Antar Mouna (innerlijke stilte) kunt vinden.

 

De oefening

  • Zorg dat je lekker zit. Het is belangrijk dat je je rug op comfortabele wijze recht kan houden tijdens de meditatie.
  • Rol je schouders een keer naar achteren, ontspan de nek en neem de kin wat meer naar binnen. Dit zorgt voor een mooie lange nek.
  • De handen liggen losjes als een kommetje in de schoot of met de handpalmen omhoog op benen of knieën.
  • Neem de tijd om in gedachten jezelf van de kruin tot aan de tenen te ontspannen.
  • Voel de drukpunten van het lichaam in de mat, dit is je fundament waarop je zit. Vertrouw hierop.
  • Adem drie keer diep in door de neus, laat drie keer los door de mond. Gebruik deze ademtechniek om de laatste fysieke spanning los te laten.
  • Luister naar je ademhaling. Een mooie rustige adem, voel de uitademing in de buik zakken, richting de navel. Neem de tijd om met de aandacht je ademhaling te volgen.
  • Zorgt dit niet voor rust en stilte, ga dan over op het beoefenen van de meditatietechniek Antar Mouna->
  • Ga in gedachten naar een geluid dat je hoort. Je spitst de oren en gaat met de gedachten naar het geluid dat het verste weg klinkt. Wat hoor je in de verte? Blijf hiernaar luisteren, je gedachten zijn bij dit geluid.
  • Wanneer je voelt dat je aandacht verslapt bij dit geluid – heel goed, dit is de bedoeling – ga jij naar een volgend geluid. Kijk of er een geluid dichter bij is, ga in gedachten naar dit geluid en blijf hierbij. Voel je je aandacht verslappen, prachtig, je gaat door naar het volgende geluid.
  • Wanneer je concludeert dat je nu naar alles om je heen geluisterd hebt – de hersenen hebben dit geaccepteerd en de gedachten vinden het niet meer interessant – keer je de aandacht wat meer naar binnen. Er is een geluid dat je altijd bij je draagt: het geluid van de adem.
  • Ga met de aandacht naar het zacht ruisende geluid van de adem in de neus. Luister naar hoe de adem het lichaam verlaat en het lichaam binnenkomt. Een prachtige manier om de aandacht meer naar binnen te keren. Registreer dit laatste geluid.
  • Er komt een moment waarop je ook dit geluid loslaat, als vanzelf, zonder dat je hier iets bij hoeft te denken. De geluiden om je heen zijn er nog wel, maar jij luistert niet meer. Je bent met de aandacht bij jezelf en hebt Antar Mouna gevonden, innerlijke stilte.

Je komt uit de meditatie door eerst wat dieper door te ademen. Beweeg het lichaam van binnenuit door middel van de adem, dit is het eerste wat je weer in beweging brengt. Niet iets van buitenaf, maar jijzelf. Wrijf je handen warm, plaats de warme handen als kommetjes over de ogen en open weer voorzichtig de ogen.

Wanneer je deze vorm van meditatie vaker beoefend, raakt je geest gewend aan deze manier van prikkels buiten sluiten. Je zult merken dat je vervolgens ook gedurende de dag je minder druk gaat maken, alsof je hoofd op een gegeven moment uit zichzelf deze techniek toepast. Een prachtige Body Memory om je eigen te maken.

Meditatietip: zorg ervoor dat de heupen hoger zijn dan de knieën, dit zorgt voor meer ontspanning in de onderrug of ga bijvoorbeeld tegen de muur aanzitten. Kun je niet in een kleermakerszit, je kunt ook op de hielen gaan zitten of tegen de muur met de benen recht voor je uit.

We hebben altijd allemaal haast, we proppen onze dag vol en als we even tijd hebben om te ontspannen dan kijken we op onze telefoon. We zullen toch niet wat gemist hebben? Tegelijkertijd zijn we moe, moe van de haast, moe van het moeten en moe van al die prikkels om ons heen. Tijd voor een beetje slow-flow in ons leven!

Er bestaat slow-coffee, slow-juice en de slow-cooker. De slow-foodbeweging, het tegenovergestelde van fastfood, zet zich af tegen bewerkt, snel en ongezond eten. Al deze genoemde producten staan voor kwaliteit, net als quality-time, een moment van ontspanning voor jezelf. We kunnen dit moment van ontspanning ook scharen onder de rits slow-producten die je kunt kopen met je hardverdiende centen. Jezelf ontspanning gunnen hoort zeker bij deze gezonde trend! Het verschil: slow-flow/onthaasten, hoeft geen cent te kosten!

Tips om je eigen slow-flow te creëren:

  1. Focus je op 1 ding
    Wanneer je hersenen van de ene naar de andere taak moeten springen, krijg je minder gedaan. Daarnaast is multitasken ook vooral heel stressvol en tegenovergestelde van onthaasten. Het is haasten! Als je een voor een je dingen doet en afstreept, geeft je dit een beter en ontspannen gevoel aan het einde van de dag. Hier hoort bij:
    — Zet je telefoon op stil, je bekijkt je whatsappjes wanneer je hier tijd voor hebt. Het geluidje van Facebook, Whatsapp etc. is eigenlijk net zo irritant als iemand die de hele tijd in je oor schreeuwt dat hij/zij aandacht wil.
    — Prioriteiten stellen: maak een to-do lijstje voor jezelf, met flink grote vakjes om af te kruisen wat je al gedaan hebt. Wat een fijn gevoel, elke keer dat je zo’n vakje inkleurt of wegkruist.
  2. Wat moet je echt doen?
    We kunnen onszelf de hele dag bezig houden, ook op het moment dat we vrij zijn en eigenlijk even niets hoeven. Probeer dat gevoel van ‘moeten’ los te laten in je vrije tijd. Je doet jezelf er een enorm plezier mee! De meeste dingen die je ‘moet’, leg je jezelf op. Denk eraan: kwaliteit van leven! Slow-flow!
    — Moet je echt NU de vaat doen? Of mag je best even een kop thee zetten en met de benen omhoog? Ik dacht het wel! #yolo
    — Moet je echt NU het wasrek leeghalen? Nopes, let it go! Als je voelt dat je wat rust kan gebruiken, dat wasrek krijgt echt geen pootjes.
  3. Minder geluid
    Een kantoortuin is bewezen minder effectief dan in eerste instantie de bedoeling was. Een kantoortuin zou de samenwerking bevorderen tussen collega’s, snel overleg mogelijk maken. Uit onderzoek blijkt dat een kantoortuin je juist minder sociaal maakt. Je bouwt een muur om je heen om je focus te behouden, je collega’s die maar blijven kletsen, die ene collega die steeds over je schouder meekijkt of de muziek (inclusief reclame) waar je focus niet per se profijt van heeft. Met minder prikkels en meer focus heb je een minder gehaast gevoel. Oplossing:
    — Muziek aan op gezette tijden
    — Koop een lekker zachte koptelefoon dat het geluid om je heen blokkeert, alleen je eigen telefoontjes komen door. Wel zo handig als je het hoort als klanten bellen.
  4. In het moment
    Laat de kleine dingen niet zomaar voorbij gaan. Voel je je gehaast, haal dan toch je handen even van het toetsenbord om te luisteren naar een vogel die je buiten hoort. Haal het leven van buiten naar binnen. Haal een keertje diep adem. Vooral de uitademing (=ontspanning) laat je ‘slowly’ ontsnappen. Neem een momentje voor de ademhaling. Een goede – niet door haast ingehouden – ademhaling geeft je meer energie (= inademing) en ontspanning op ieder moment.
    — Doe je telefoon op gezette tijden weg. Kijk tijdens de lunch niet op je telefoon, praat met collega’s ‘or just be’… Je kunt wellicht buiten een wandelingetje buiten met je boterham in je hand. Zelfs als je op een grijs bedrijventerrein werkt, wie weet word je wel verrast door een mooie paardenbloem tussen de stoeptegels, een dappere slak met huisje (gesproken over slow-flow 😉 )… laat je hoofd leeg zijn.
  5. Glimlach
    Een glimlach maakt een stofje in de hersenen vrij dat je een goed gevoel geeft. Dit positieve gevoel kun je jezelf ook geven als je alleen bent. Waarom zou je niet glimlachen als je uiteindelijk toch echt die vaat moet gaan doen. Ontspan je voorhoofd, glimlach, geef jezelf ook een rustig en positief gevoel op de momenten dat je wel bezig ‘moet’ zijn. Die glimlach mag je natuurlijk ook een ander gunnen. Als iemand anders naar je glimlacht, glimlach je automatisch terug. Gun iemand anders ook dit gevoel door diegene vriendelijk te groeten. Haast niet langs je collega heen, of verras een buurvrouw van een paar straten verderop (die je nog nooit gesproken hebt) in het voorbijgaan op een oprechte glimlach…
  6. Haast je niet
    We willen alles snel, we willen zo veel mogelijk. Houd niet je adem in tijdens het afwassen, daar gaat het niet sneller door. Rijd niet 10 km te hard, dat scheelt je echt maar een minuutje. Kom je te laat, laat dit dan even weten en neem dit moment om nog even met de radio mee te zingen, netjes op de toegestane snelheid. Kom je stelselmatig te laat? Fop jezelf dan door de klok wat vooruit te zetten of zet je wekker eerder. Haasten is nooit fijner dan ontspannen fluitend de deur uit.
  7. Adem een paar keer goed door
    Je ademhaling werkt helend, maar echt! De zuurstof van de inademing helpt het kleinste deel in het lichaam: namelijk de cel, die onder andere de functie heeft van nieuwe cellen maken (herstel). De uitademing helpt als ontspanning, fysiek en mentaal. Een fijne rustige uitademing laat spanning los. Een paar keer goed hard uitademen voelt dan ook alsof je een last van je schouders laat vallen. Daarnaast is een goede uitademing ook pijnstillend. Heb je hoofdpijn, probeer dan even niets te doen en te focussen op een rustige natuurlijke ademhaling. Ben je druk in je hoofd, komen de muren op je af, vliegt je to-do lijst je naar de keel? Focus op een rustige natuurlijke ademhaling. De ademhaling is voor je slow-flow een instrument van onschatbare waarde!

In het moment zijn, in combinatie met focussen op 1 ding en kijken wat je nou echt ‘moet’ (en wat je kunt laten), kan je een heerlijk gevoel van rust geven. Jij hebt de touwtjes in handen! Slow-flow is een keuze…

Nog wat extra onthaasten, kijk dan eens naar de Workshop Yoga Nidra van Yogaboetiek. Het primaire doel van deze workshop is jou de voordelen van ontspanning laten ervaren. Ontspanning en energie, de perfecte balans! 

Yoga en schrijven. Lijkt je dit een vreemde combinatie? Ik zal het je toelichten. Het bijhouden van een yogadagboek is een aanvulling op je yogalessen omdat het een vorm van Svādhyāya is: zelfstudie. Volgens Patanjali is er een achtvoudig pad van yoga. Nummer twee hiervan is Niyama, uitgelegd als pure gewoontes, gedrag en observatie.  Svādhyāya, is een van de vijf Niyama’s.

Svādhyāya: zelfstudie

Zelfstudie is een belangrijk onderdeel van je persoonlijke groei. Persoonlijke groei is niet mogelijk zonder zelfkennis en je stimuleert dit door bijvoorbeeld een yogadagboek bij te houden. Patanjali schrijft nergens over hoe het aanschaffen van een inspiratievol schrift bij de Hema hierbij helpt, maar niets maakt de dingen zo duidelijk als je gedachten ordenen op papier. Jezelf leren kennen zoals je bent, leidt tevens tot Santosa. Berusten bij wie je bent, waardoor je anderen ook laat zijn wie zij zijn. Je streeft niet constant naar wat er buiten je bereik ligt, maar werkt aan wat er binnen(-in) je bereik is.

Het effect van een yogadagboek:

Een yogadagboek heb je om het verloop van je yogapractice in te noteren. Ben je tevreden met de les die je gevolgd hebt? Schrijf het op. Zat je vandaag wat minder in de serie Surya Namaskar A (Zonnegroet A), schrijf het op. Voelde je onderrug heerlijk tijdens de vooroverbuiging of lukte het bijzonder goed om je gedachten stil te houden? Schrijf het op. Een yogadagboek helpt je yogalifestyle te verdiepen, doordat je over de weken, misschien zelfs jaren (ik hoop het!) je jezelf ziet groeien in de les. Doordat je zelfkennis – door middel van een yogadagboek – groeit, groei jijzelf ook. Let je niet op dat soort dingen, dan is er waarschijnlijk ook minder persoonlijke groei (binnen of buiten de yogastudio)…..Yoga is niet alleen asana’s (fysieke oefeningen), yoga is een lifestyle!

Wat staat er in mijn yogadagboek:

  • Datum en tijd
    Een simpel begin, maar hier kun je al veel persoonlijke patronen in ontdekken
  • Soort yogales
    In een studio, thuis, met een video (?), yogastijl, docent
  • Hoe voel je je voor de yogales?
    Beantwoord deze vraag voor de les, dat maakt tevens zelfbewust
  • Hoe voel je je na de yogales?
  • Welke asana’s (fysieke oefeningen) had je moeite mee? Lichamelijk of fysiek?
  • Zijn er asana’s waarin je dieper bent gekomen? Waar je trots op bent?
  • Hoe ging de meditatie?
  • Kon je je ontspannen tijdens de eindontspanning? Nee: hoe komt dit denk je?
  • Waaraan wil je werken?

Zit je wat lager in je energie, voel je bepaalde emoties. Schrijf het op. Je schiet er niets mee op om deze weg te stoppen. Erkennen is beter. Niet alleen frustraties hoeven genoteerd te worden in een dagboek, de dingen die goed gaan verdienen het ook dik onderstreept te worden. Dit geeft je een heerlijke boost. Je weet dat ik het nu niet alleen heb over de zaken die er in je yogales gebeuren, maar ben je eigenlijk niet zo’n natuurlijke schrijver… dan stel ik voor dat je met een yogadagboek begint en wie weet koop jij er binnenkort opeens een hip extra schrift bij om ook op een ander vlak dingen van je af te schrijven.

Schrijven geeft je een uitlaatklep. Het kan voor jezelf de zaken op een rijtje zetten en helpt om van daar uit weer verder te gaan. Daarnaast stimuleert schrijven een creatieve ‘flow‘. Van schrijven komt schrijven, zo zou je kunnen zeggen. Of: van creativiteit komt dus creativiteit. Schrijven stimuleert de creativiteit. Creativiteit is handig op school, tijdens het werk, in je sociale leven… maar zorgt er ook voor dat je goed om kunt gaan met zaken die opeens heel anders lopen.

Oke en nu?
Ik stel voor je dat je een schrift pakt en alvast de datum van je volgende yogales noteert. Mocht je dit stimuleren, ga dan inderdaad naar de Hema of een andere winkel met hippe notebooks, kies de leukste uit en start zo snel mogelijk. Je dagboek stimuleert je tevens om naar de yogales te gaan, want dan mag je namelijk weer schrijven. Daarnaast kun je je yogales ook afwisselen met thuis zonnegroeten voor het werk, een (korte) meditatiesessie of bijvoorbeeld Yoga Nidra voor het slapengaan. Je kunt dus variëren, luister naar je behoefte, ook hier vergroot je je zelfkennis mee. Daarnaast ben je de ene dag wellicht meer toe aan een rustige les yoga, terwijl je op een andere dag misschien juist zin hebt om hard te werken.

Ga jij ook een yogadagboek bijhouden? Ik ben benieuwd!

Liefs!

Of je nu wekelijks sportief een les Poweryoga bezoekt, je dubbelvouwt tijdens Ashtanga yoga of heerlijk afremt tijdens de Hatha Yoga, Shavasana is de belangrijkste yogapose in iedere les! Shavasana wordt ook wel de lijkhouding (lekker luguber) genoemd of omschreven als: “ga lekker liggen in de eindontspanning!” Tijdens de yogales zie ik studenten door krijgerhoudingen heen puffen, zweten in Vinyasa’s en mee aftellen in de boothouding. Maar de houding waar de meesten het meest moeite mee hebben: Shavasana, de eindontspanning!

Wiebelen, krabben en de benen de lucht in tijdens Shavasana
Wanneer men eindelijk rustig mag gaan liggen in Shavasana, gebeurt vaak het tegenovergestelde: getik met de vingers, even krabben, handen verleggen, voeten bewegen, et cetera. Ik heb zelfs een student gehad die tijdens Shavasana opeens recht overeind kwam zitten. Na de workshop gaf zij aan: ik kan gewoon niet stil blijven, ik vind dit zo moeilijk! Wekelijks heb ik ook een student die voor het einde van Shavasana over de rug rolt, de voeten omhoog gooit en bij de eerste gong van mijn klankschaal al direct zichzelf rechtop ‘gooit’. Gelukkig heb ik het nog niet meegemaakt dat iemand de les eerder verliet en Shavasana in zijn geheel overslag. Shavasana is de meest belangrijke pose in iedere yogales!

Wanneer men eindelijk rustig mag gaan liggen in Shavasana, gebeurt vaak het tegenovergestelde: getik met de vingers, even krabben, handen verleggen, voeten bewegen, et cetera. Ik heb zelfs een student gehad die tijdens Shavasana opeens recht overeind kwam zitten. Na de workshop gaf zij aan: ik kan gewoon niet stil blijven, ik vind dit zo moeilijk!

Hoe doe je Shavasana?

In de pose komen is het makkelijke gedeelte. Het is geen work-out, maar rustig liggen op de rug. Ben je zwanger, ga dan op de zij liggen en heb je last van kniëen of onderrug, leg dan een groot kussen of een opgerold matje onder je knieholtes. Als je eenmaal op de rug ligt, zorg dan dat de benen elkaar niet raken en dat de armen naast het lichaam liggen, met de handpalmen omhoog. Check of je hoofd en nek fijn aanvoelt, of je de schouders nog wat naar beneden kunt verleggen: het makkelijkste gedeelte van deze pose heb je nu gehad.

Waar is Shavasana goed voor?

De eindontspanning is geen lekker dutje. Door je lichaam compleet stil te houden en de gedachten leeg te houden komen we in Shavasana. Shavasana is dus niet zozeer alleen een fysieke uitdaging, het is tevens een mentale uitdaging. Tijdens Shavasana bevind je je tussen slapen en niet slapen in. Je gedachten dwalen niet af, maar je zakt ook niet in slaap.

Tijdens de fysieke yogahoudingen, komen afvalstoffen vrij. Dit is goed, door de bewegingen van je lichaam in de verschillende poses maak je deze los om deze vervolgens los te laten. Dit gebeurt tijdens Shavasana. Daarnaast trakteer je de hersenen door deze niet te prikkelen met beweging (als je bijvoorbeeld je vingers graag beweegt tijdens Shavasana worden de hersenen alsnog geprikkeld, probeer dus compleet stil te blijven liggen!).

Door lichaam EN geest stil te houden in deze houding, verminder je psychische effecten van stress. Na een succesvolle Shavasana voel je je als herboren, positiever en kalmer (en hierdoor scherper en meer gefocussed). Daarnaast voel je je extra lekker in je vel als je de yogales verlaat. Alle voordelen van yoga komen samen in Shavasana!

Mijn ervaring met Shavasana – nutteloos!

Toen ik net met yogalessen begon, vond ik Shavasana de allermoeilijkste pose, alhoewel ik toen nog niet doorhad dat dit een pose was. Ik genoot van alle gekke yogahoudingen, ik kon niet dubbel genoeg liggen. Zodra we bij de eindontspanning aankwamen baalde ik; moest ik weer liggen en nietsdoen! Vaak hield ik mijn ogen open (niet doen!) of besloot ik om dan maar een boodschappenlijstje te gaan maken- dan deed ik tenminste iets nuttigs. Ik begreep niet dat Shavasana misschien wel het meest nuttige, het meest gezonde/helende, was dat ik die dag zou doen. Inmiddels weet ik beter en neem ik de tijd om de controle voor 10 minuten Shavasana helemaal los te laten. De ene keer is mijn hoofd stiller dan de andere keer, de ene dag is de andere niet. Als ik merk dat het moeilijker is de knop om te zetten, dan vertel ik mezelf dat dit Shavasana precies is wat ik op dat moment nodig heb. Geniet dus na al die makkelijke/moeilijke/belangrijke fysieke poses ook van deze makkelijke/moeilijke/meest belangrijke yogapose: Shavasana!

O O G S T M A A N | Heb je hem ook gezien deze week? Maar liefst drie dagen achter elkaar leek de volle maan nog groter dan anders, nog voller, feller en de eerste dag zelfs bijna oranje.

Deze volle maan, precies na de herfst-equinox, is ook wel de wassende maan en staat dichter bij de horizon. Symbolisch gezien is dit de maan dat de bestemming bereikt is, de vruchten van je harde werk mogen geplukt worden. Aan de andere kant een nieuw begin! Op naar nieuw leven in de lente. Tijd om de balans op te maken: wat was je inzet, wat heb je bereikt? Wat mag ietsje meer of minder zijn in de volgende cyclus? Welke ervaringen neem je mee omdat je ze hebt laten groeien in het afgelopen half jaar? De herfst is DE tijd om langetermijnplannen te maken!!!!!! Dit betekent een nieuwe studie, mooie nieuwe stappen persoonlijk of in je relatie. Dit is het moment om daarover in gedachten te gaan…

Adem: verbinding tussen binnen en buiten het lichaam

De constante circulatie van je ademhaling is de verbinding tussen binnen en buiten het lichaam. In de yogaleer wordt dit ook wel prana genoemd; universele energie. Deze prana is alles wat er is. Prana is niet alleen de ademhaling, het is alles wat je om je heen ziet dat leeft, ademhaling is hier een gedeelte van. Prana bevindt zich in het lichaam, het lichaam is gemaakt van prana en prana is overal om ons heen. Dit geldt eigenlijk ook voor de ademhaling. De adem circuleert door de longen, maar zuurstof uit de ademhaling heeft een enorm aandeel in het vernieuwen van cellen in het gehele lichaam. Het lichaam is opgebouwd uit deze cellen. De ademhaling stimuleert de celgroei, verandert het lichaam. Het is waar wat ze zeggen: geen enkele dag is hetzelfde, jij bent geen enkele dag hetzelfde.

Adem: verbindt mentaal en geestelijk
Buiten adem, op adem komen, de adem inhouden, de adem stokt. Ademhaling is een constante factor in het leven. Gebruik de ademhaling om de energie in het lichaam in balans te brengen, harmonieer lichaam en geest. Adem is een ook een verbinding tussen het fysieke en mentale lichaam. Daarnaast is de adem een belangrijke verbinding tussen hart en brein. Een goede adem stimuleert de hersenen en deze hersengolven zijn goed voor het fysieke hart. Het is wetenschappelijk bewezen dat ademhaling verbindt en beïnvloedt. Het maakt je alerter, zorgt voor een betere concentratie en stimuleert intuïtie en creativiteit! Een lichaam in balans heeft nou eenmaal meer tijd voor dit soort zaken, heeft meer oog voor zichzelf en de omgeving.

Goed ademhalen: een uitdaging
Niet voor iedereen en/of niet altijd is een goede ademhaling zo vanzelfsprekend. Goed ademhalen is ook een geestelijk proces. Wanneer je dit onder de knie hebt en je mentaal alles onder controle hebt, voel je je lichamelijk vaak ook veel beter. Yoga kan je hierbij helpen. Adem en beweging kan helpen de energie in het lichaam te harmoniseren, yoga zorgt voor een mooie wisselwerking. De fysieke oefeningen tijdens een yogales, gepaard met een goede ademhaling, zorgen er ook voor dat je beter in je vel komt te zitten. Daarnaast is het fijn om tijdens het bewegen ook de controle los te kunnen laten, om helemaal nergens aan te denken terwijl je bezig bent. Geen zorgen, geen stress, een yogales is tevens een mooie afleiding voor de altijd werkende monkey mind.

Yoga en de adem
Een dynamische yogales is een mooie afleiding van al je gedachten die de adem kunnen stokken, een mooie rustige yogales laat je juist even stil staan bij jezelf. Luister goed naar de ademhalingstips van de docent(e) en wees vooral niet gefrustreerd als je deze ademhaling niet kan volgen. Controle loslaten is een eerste stap naar een goede ademhaling. Leer jezelf kennen zoals je bent en vel geen oordeel over je mentale en/of fysieke gevoelens. Neem jezelf waar, wordt bewust. Het bewustzijn is er altijd al, sta hier bij stil. De ademhaling gaat vanzelf, maar je kunt dit ten goede beïnvloeden door tijdens een fijne yogales rustig en ontspannen te raken. Wees je bewust van jezelf, elke dag weer. Is de dag een stuk stressvoller en drukker dan normaal, kom tot dit besef en zoek de rust op in je adem en je hoofd. Denk terug aan de ene fijne ademhalingsoefening en ga hier even mee zitten.

Daarnaast helpt een regelmatige beoefening van yoga het automatiseren van dit proces van bewustwording, het leren kennen van jezelf. Heb je geen tijd om te zitten? Denk dan aan yogaposes zoals Warrior 2, een zeer fysieke pose voor het hele lichaam, waarin je tevens leert ontspannen te zijn. Ook al ben je aan het hollen en vliegen, dit wil niet zeggen dat je de adem in moet houden of het voorhoofd ook aan moet spannen. Je rent en vliegt even hard (misschien nog wel harder) als je niet vergeet te ademen en/of gezicht, nek en schouders ontspant.

Ikzelf houd de adem vaak in tijdens het afwassen. Niet mijn favoriete bezigheid en ik wil dit dan ook zo snel afkrijgen dat ik amper ademhaal. Toen iemand in mijn buurt me hier een keer op wees ben ik hier een stuk meer op gaan letten. De afwas gaat even hard als ik hem ontspannen doe. Weer wat geleerd! Een moeilijke yogahouding duurt net zo lang als je probeert erin te berusten als wanneer je vol ongeduld wacht tot je van de docent eruit mag komen. Dit geldt ook voor de minder leuke dingen in het leven waar je niet onderuit kan, oefen en automatiseer dit gevoel van berusting alvast in bijvoorbeeld een uitdagende heupopener.

foto gemaakt bij Yoga den Oever in Gemonde

Heeft de yoga-traditie dan toch gelijk? 
Uiteraard mag je naar de yogales komen voor een fantastische work-out, maar yoga biedt nog zoveel meer! Tijdens dit drukke Westerse leven is het heerlijke om even alleen maar te zijn, minstens een uur per week te reserveren voor onszelf. Je hoeft dit echter niet te beperken tot 1 yogales, dit mogen er meer zijn of nog beter: ruim buiten yoga om tijd in voor jezelf. Gun lichaam en geest heerlijke momenten van Il Dolce Far Niente (vertaling: de kunst van het nietsdoen). Je lichaam, je geest, je hersenen, je fysieke hart, je ademhaling, all of the above lusten deze momentjes voor jezelf rauw! De yogamat is een prachtige manier om met yoga te beginnen, maar neem deze balans tussen lichaam en geest ook van de mat af en start jouw Yoga Lifestyle vandaag nog. 🙂 <3

Ik ben altijd benieuwd wat jij denkt, dus laat vooral een berichtje achter onder aan de pagina! 🙂

Liefs, 
Annika

Je bent zwanger. Je bent een moderne vrouw, je weet wat je wilt en dat is fit zijn en fit blijven. Het is het eerste trimester, je bent voortdurend moe, maar je zwangere buik is nog amper te zien. Vastbesloten ben je om door te gaan, als je zo rond bent als een skippybal kun je altijd nog zitten (en niet meer overeind komen). Je komt er vanzelf achter, dit is niet de manier. Als vanzelf zul je last krijgen van je lichaam, het protesteert. Je maakt nou eenmaal niet elke dag nieuwe organen aan, je bent niet elke dag bezig met het produceren van complete ledematen, ogen, een nieuw stel hersenen….! 😉 Je lichaam verandert en om in balans te zijn, fit en energiek te blijven, moet je soms een stapje terug doen. Nieuwe energie opdoen door te ontspannen. Want ontspannen, dat is ook een kunst! Geen nood: gelukkig is daar zwangerschapsyoga!

Zwangerschapsyoga is de perfecte manier om tijdens de zwangerschap te blijven bewegen, fit te zijn en ontspanning te vinden daar waar nodig. Een uurtje in de week waarbij je niets moet, tijd neemt voor jezelf en je kindje en tegelijkertijd je lichaam sterk houdt.

Zwangerschapsyoga om de bekkenbodem stabiel te houden, de rug sterk te maken en je felbegeerde buikspieren bij te houden. Leer je groeiende buik op de juiste manier te dragen, juist om zo lang mogelijk sterk door te kunnen stappen. Leer te luisteren naar je lichaam en naar je baby, doe een stapje terug waar nodig.

De bewezen wetenschappelijke voordelen van zwangerschapsyoga: 

  • Verbetert de kwaliteit van je slaap & een goede portie slaap heb je tijdens je zwangerschap dubbel en dwars nodig.
  • Vermindert stress & angst (of dit nu gerelateerd is aan de zwangerschap of niet).
  • Zorgt voor meer kracht en flexibiliteit in de spieren die je nodig hebt tijdens de zwangerschap en bevalling!
  • Vermindert hoofdpijn, misselijkheid, pijn in de onderrug, snel buiten adem zijn en andere kwaaltjes.
  • Kan bekkenbodempijn voorkomen.
  • Kan bekkenbodempijn verminderen.

Daarnaast kan het voor nieuwe moeders heel fijn zijn om andere nieuwe moeders te ontmoeten, ervaringen te delen en tips uit te wisselen. Het ontstaan van nieuwe vriendschappen geeft nieuwe positieve energie!

Zwangerschapsyoga is ook goed voor de hechting met je baby. Even een momentje om jezelf af te stemmen op je kindje in plaats van op de buitenwereld, zonder prikkels van buitenaf. Je leefgewoontes op verschillende niveaus zijn belangrijk voor de gezondheid van je kind en dit begint al in de buik.

Wat gebeurt er tijdens een les zwangerschapsyoga? 

  • Zoals al eerder genoemd: versterken van de rug- en buikspieren, het stabiliseren/stabiel houden van de bekkenbodem.
  • Ademhalingstechnieken: leer om goed adem te halen, hier profiteer je van tijdens de zwangerschap, maar ook tijdens de bevalling. Er zijn verschillende manieren die je helpen te ontspannen en om pijn te bestrijden. Bij een regelmatige yoga-beoefening onthoudt je lichaam vanzelf de fijnste manier.
  • Veilig in de poses! Zwangerschapsyoga is anders dan ‘normale’ yoga. Door de grote hoeveelheid hormonen die vrij komen tijdens de zwangerschap kan het lichaam flexibeler aanvoelen dan normaal (vooral de bekken), maar dit kan zorgen voor blessures. Tijdens de zwangerschapsyoga leer je variaties op de normale poses, om je lichaam te beschermen en veilig alle voordelen van yoga mee te pikken.
  • Afkoelen & relaxen: zwanger of niet zwanger, een belangrijk onderdeel van een yogaklas. Leer te luisteren naar je lichaam, leer op verschillende manieren te ontspannen, communiceer met je kindje en vul het lichaam met nieuwe energie.
  • Lekker liggen: het is niet makkelijk, hoe groter de buik wordt. Tijdens de zwangerschapsyoga leer je verschillende manieren om te liggen, ook niet mis voor thuis.
  • Ook zwangere vrouwen hebben een kantoorbaan en een hele dag zitten vindt geen enkel lichaam leuk, jij als zwangere vrouw al helemaal niet. Leer hoe goed te (gaan) zitten op een stoel en hoe je af en toe heerlijk kunt ontspannen, zonder weg te hoeven van je bureau.
  • Reiken onder de kast, speelgoed opruimen van je oudste, op de knieën komen (en weer terug omhoog!!!) is zeker in het derde trimester niet makkelijk. Ook hier wordt aandacht aan besteedt tijdens zwangerschapsyoga. Dit is al vanaf het eerste trimester belangrijk, dus vroeg geleerd is oud gedaan.

Word, ben en blijf fit met zwangerschapsyoga! 

Kom je toevallig uit Den Bosch? Elke donderdag geef ik zwangerschapsyoga in Den Bosch! Lees hier meer of stuur een mailtje naar info@yogaboetiek.nl. Je kunt al starten met zwangerschapsyoga vanaf 12 weken, tot vlak voor de bevalling! 

Eerste Trimester – bevruchting t/m 14 tot 16 weken

Het Eerste Trimester van de zwangerschap is een kwetsbare periode voor moeder en kind. Slechts 40% van de zwangerschappen haalt het einde van het Eerste Trimester. Je kunt zelfs zwanger zijn geweest, zonder dit te hebben geweten. Misschien weet je dat je zwanger bent, maar aan de buitenkant van het lichaam is nog niets te zien. Naast dat het de meest kwetsbare tijd is voor het kindje, gebeurt er ook enorm veel met jou als vrouw. Het bevruchte eitje neemt de tijd om zich te hechten. Om dit te kunnen doen verandert je hormoonhuishouding, een enorm vermoeiend proces. Je lichaam wil dat je het langzaam aan doet, om het eitje de beste kans op overleven te geven. Om van een embryo een feutus te kunnen maken. Je kunt enorm uitgeput zijn, veel willen slapen. Naast dat je zelf misschien nog niet wil afremmen, is dit ook de periode dat je aan anderen nog niets wilt laten merken (bijvoorbeeld je baas). Emotioneel ook een grote (stiekeme) aanpassing. De yoga die je beoefent in deze periode moet voorzichtig gebeuren, zeker als je deze bewegingen normaal gesproken niet maakt. De embryo is zeer kwetsbaar en vooral in deze periode zijn je yoga-oefeningen zacht, zonder buikspieroefeningen, zonder twists, diepe lunges of andere diepe heupopeners.

  • Gebruik yoga voor:
    • Rust
    • Ontspanning
    • Ademhaling
    • ‘Luisteren’ naar de veranderingen in het lichaam
    • Energie
    • Tegengaan pijntjes zoals: zuur, vermoeidheid en pijn onderrug
    • Zorgen voor jezelf
    • Emotioneel en lichamelijk accepteren van het veranderende lichaam

Tweede Trimester – 14/16 tot en met 33 weken

Intern vinden er in het Eerste Trimester misschien nog wel de meeste veranderingen plaats in je zwangere lichaam. In het Tweede Trimester, wanneer alles tot rust gekomen is, kun je je opeens veel energieker voelen. Een tijd van levendige dromen, maar ook een tijd waarin herinneringen uit de kindertijd boven kunnen komen. Nu lichamelijk er wat meer rust is, kunnen er juist veel emoties boven komen. Yoga kun je gebruiken in dit trimester om even tijd voor jezelf te nemen, te verwerken. Daarnaast met al deze vernieuwde lichamelijke energie is het makkelijk om over je grenzen heen te gaan. Gebruik die energie in de yogales om jezelf lichamelijk te sterken voor de groeiende buik. Hier heb je later in de zwangerschap profijt van.

Gebruik yoga voor:

  • Versterken van de spieren die de groeiende buik/baarmoeder moeten gaan ondersteunen
  • Energie
  • Ademhaling verdiepen
  • Ademhaling verlengen
  • Communiceren met je baby
  • Aanpassen aan veranderingen in je lichaamshouding
  • Bewustwording bekkenbodem
  • Bewustwording spieren van de bekkenbodem welke veranderen in je ‘geboortespieren’

Derde Trimester – 33 tot en met 40/42 weken (einde zwangerschap)

In het Derde Trimester van de zwangerschap kun je yoga gebruiken om jezelf voor te bereiden op de geboorte. Bewustzijn van de bekkenbodemspieren die nu je ‘geboortespieren’ zijn. Een dynamische yogabeoefening is op dit punt misschien niet meer mogelijk. Je kunt yoga in het Derde Trimester gaan gebruiken als tijd voor jezelf, om eventuele pijntjes te verlichten (in plaats van deze te vergroten of te veroorzaken door grote bewegingen) en om de energie naar beneden te richten. Adem en beweging gaat altijd hand en hand, maar in het Derde Trimester leer je tijdens de zwangerschapsyoga om deze twee factoren te gebruiken in dienst van de aankomende bevalling. Het is niet verkeerd al vroeg met zwangerschapsyoga te beginnen, door veel herhaling (van bijvoorbeeld een bepaalde ademhaling) herinnert je lichaam dit als vanzelf tijdens de bevalling. Dit heet ook wel ‘Body Memory’! Het derde trimester vraagt ook om een aanpassing van je houding, je gewicht wordt opnieuw verdeeld en bewustwording en beoefening van yoga kan pijn in de onderrug voorkomen of verlichten. Het wordt ook tijdens dit gedeelte van de zwangerschap behoorlijk krap, zowel voor jezelf als de baby. Yoga kan op dit punt helpen ruimte te creeeren voor jezelf en de baby. Dit zorgt ervoor dat jij spierspanning los kan laten en de baby in de juiste positie kan komen voor de aankomende geboorte. Ademhaling en leren ontspannen is een belangrijk onderdeel.

 

Gebruik yoga voor:

  • Ontspanning
  • Leer om te laten gaan
  • Zorg voor jezelf en eventuele zwangerschapspijntjes
  • Voorbereiding tot geboorte
  • Voorbereiden ademhaling voor geboorte
  • Emotionele voorbereiding moederschap

Daarnaast is zwangerschapsyoga een mooie manier om zelfverzekerd te raken van alles waar het vrouwelijk lichaam toe in staat is. Zwangerschapsyoga is een prachtige voorbereiding voor niet alleen lichaam, maar ook geest. Een goede voorbereiding zorgt ervoor dat er minder angst is voor de bevalling, je weet wat het lichaam kan en het lichaam weet dit inmiddels ook. Het loslaten van emotionele angsten, werkt ook door op het lichaam en stimuleert een natuurlijke en gemakkelijke bevalling. Uiteraard is ieder lichaam anders, iedere bevalling anders, maar een goede voorbereiding is zo ontzettend veel waard.

Vierde Trimester – Postnataal – week 1 tot en met 8

Het ‘vierde’  trimester is zowel emotioneel als lichamelijk een hele omslag. Het lichaam moet letterlijk terug in vorm komen en emotioneel gezien heeft er een hele grote verandering plaats gevonden in je leven. Postnatale yoga helpt om zowel lichamelijke als geestelijke ongemakken te verzachten. Ook helpt yoga na de zwangerschap met het sterken van lichaam en geest. Wanneer je naar een postnatale les gaat waarbij je de baby meeneemt is dit tegelijkertijd goed om de moeder-kind band te versterken. Naast post-zwangerschap poses om het lichaam terug in vorm te krijgen, sterk je ook bijvoorbeeld rugspieren, schouders en armen. Een baby, hoe klein ook, wordt na een tijdje wel zwaar op je arm. 😉 Yoga in het vierde trimester leert je tevens dat je met rustig aan doen meer succes boekt dan alles heel snel weer willen oppakken. Het lichaam is nog steeds kwetsbaar, en de postnatale tijd duurt eigenlijk bijna net zo lang als de zwangerschap zelf. Helaas hebben we hier zo goed als geen tijd voor, de baas verwacht ons een stuk sneller terug, maar postnatale yoga biedt hierin handvatten. Daarnaast is postnatale yoga, in het zogenaamde vierde trimester een heerlijke manier om rustig aan te doen in een veilige en positieve omgeving.

Gebruik yoga voor:

  • Om voor jezelf te zorgen, zodat je voor je kindje kunt zorgen
  • Tot jezelf te komen na de bevalling
  • De spieren te versterken (op subtiele wijze), om het lichaam gezond te houden
  • Ondersteuning lichamelijk, emotionele, mentale en spirituele veranderingen in je leven
  • Om een de band tussen jezelf en de baby te versterken (bijvoorbeeld postnatale yoga met je baby)

Liefs, 
Annika

Tijdens de lessen zwangerschapsyoga oefenen we meer dan eens de zogenoemde ‘gouden draad ademhaling’. Deze ademhaling is niet zozeer een techniek, maar een manier om de focus te verleggen op de ontspannende werking van de uitademing. Deze pranayama (ademhalingsoefening) is een waardevolle manier om onnodige spanning los te laten. Veel mom’s to be nemen in de eerste fase van de bevalling deze ademhaling instinctief aan. Door de gouden draad ademhaling regelmatig van te voren te oefenen, thuis of tijdens de zwangerschapsyoga, weet je zeker dat deze manier van ontspannen ademen opgeslagen is in je body memory. 

Hoe te doen: gouden draad ademhaling
De gouden draad ademhaling, of golden thread exhalation, kan in elke positie worden uitgevoerd. Dat is dus alvast makkelijk. Nogmaals, het is niet zozeer een techniek om onder de knie te krijgen, maar meer een manier om het lichaam te ontspannen door bewust de uitademhaling te gebruiken. Het natuurlijke proces van een bevalling is geen proces waar je volledige controle over hebt, maar je kunt jezelf wel een handje helpen. Gouden draad ademhaling oefenen:

  • Ga zitten op een rustige plek (liggen mag ook, maar dan val je eerder in slaap)
  • Begin niet onmiddellijk, sluit de ogen en maak een bodyscan; ontspan in gedachten alle delen van het lichaam.
  • Gaap een keer, ontspan de kaken en het gezicht
  • De lippen losjes van elkaar, een klein gaatje tussen de lippen voor de uitademing
  • Adem in door de neus en laat de uitademing ontsnappen door het kleine gaatje tussen de lippen
  • Stel je voor dat de uitademing een gouden draad is die je zover mogelijk van je probeert te spinnen
  • De lippen blijven ontspannen, de ademhaling is zacht en wordt niet geduwd of geforceerd

Voel het lichte briesje van de ademhaling bewust tussen de lippen door naar buiten komen. Doordat het gaatje tussen de lippen zo klein is wordt de ademhaling automatisch verlengd. Volg in gedachten de reis van de gehele uitademing. Voel het lichaam ontspannen. Sommigen vinden het fijn en simpel handgebaar te gebruiken om de ademhaling / het spinnen van de gouden draad, te versterken.

Zwangerschapsyoga: waar gebruik je de gouden draad ademhaling voor?

  • Deze ademhaling kan de pijn van de weeën verlichten gedurende de gehele bevalling
  • De verlengde uitademing helpt de energie naar beneden te richten, richting de buik, om de geboortespieren te ontspannen op de juiste momenten
  • Ook voor de bevalling, tijdens de zwangerschap, kan de ademhaling helpen om in slaap te komen

Tips
Geef een positieve twist aan de oefening door met elke uitademing “ja” te zeggen te een wee, hoe pijnlijk ook. Positiviteit helpt! Je kunt ook een andere positieve gedachte verbinden aan de oefening (vermijdt woorden als “niet, nooit” of “geen”. Dit is optioneel. Yoga noemt deze positieve gedachte ook wel een ‘Sankalpa’, dit is sanskriet.

Voorbeeld Sankalpa’s
~ Ik kan dit, de baby kan dit
~ Ik ben hier (om dicht bij jezelf te blijven tijdens de bevalling)
~ Ja
~ Elke ademhaling is voor mijn baby
~ Ik heb alles wat ik nodig heb om deze baby geboren te laten worden

De Sankalpa die je kunt gebruiken tijdens de gouden draad ademhaling is vaak eenmalig en is ervoor bedoeld om je een boost te geven, energie en je positief te focussen. Normaal gesproken worden dezelfde Sankalpa’s langdurig en voor meerdere sessies Yoga Nidra (een vorm van yoga) gebruikt. Dit zorgt ervoor dat de Sakalpa’s als een zaadje in je gedachten geplant wordt en elke sessie Yoga Nidra groeit.

Liefs, 
Yogaboetiek

Een mooi gebalanceerd dieet, in een lijn met je work-out (hardlopen, sportschool, zwemmen, salsadansen et cetera) is niet hetzelfde als het eten voor en na een yogales. In grote lijnen zijn er overeenkomsten, gezond is gezond, maar wellicht kun je deze anders toepassen. 

Eten en drinken voor de yoga
Voor de yoga drink je het beste water, eventueel kokoswater. Kokoswater is ook vooral een aanrader is als je een fan bent van Hot Yoga of Bikram Yoga: de elektrolyten in kokoswater vervangen deze die je verliest tijdens het zweten.

Probeer niet teveel te eten. Omhoog komen op de buik in cobra met bijvoorbeeld een flinke stamppot in je maag kan misselijk maken en zul je net zien dat de docent besluit om de Boogpose extra te oefenen.

  • Banaantje:het hele jaar beschikbaar en niet zo duur. Banaan zit vol kalium, gaat een opgeblazen gevoel tegen en bevat magnesium wat kramp in de spieren tegen gaat.
  • Appeltje voor de dorst:het eten van een appel houdt het lichaam gehydrateerd en ook bevat een appel vezels en goede natuurlijke suikers. Vanwege de Vitamine C boost is een appel ideaal om voor de yogales te eten.
  • Amandelen:amandelen (nooit de gezouten versie) geeft je ook een boost, bevat goede vetten, magnesium tegen spierpijn en Vitamine E. Vitamine E is een antioxidant en helpt de cellen beschermen tegen vrije radicalen.
  • Avocado:‘last best’, de avocado is heerlijk vullend, maar tegelijkertijd licht verteerbaar. Tevens zit in avocado ook kalium, magnesium en goede vetten. Avocado is ook cholesterolverlagend. Tips met avocado: prak avocado door je hummus, voor een extra eiwit-special, maak heerlijke guacamole voor bij je groentewrap of gooi hem door de salade. Avocado is ook een hele goede voor in smoothies of boven op je gebakken ei.

Eten en drinken na de yoga
Blijf ook na de yoga goed drinken, om hoofdpijn te voorkomen. Je kunt voor water kiezen of een vers fruitsapje (varieer). Een fijne kruidenthee is ook een aanrader, Yogitea heeft heel erg veel verschillende bijvoorbeeld, maar bij winkels zoals De Tuinen en Ekoplaza heb je nog meer merken om uit te kiezen. Mocht je bij het drinken ook iets eten, dan kun je het beste lauwwarm water drinken of thee, zodat je je spijsvertering niet ‘blust’.

Na de yoga is het goed om even bij te denken met een lichte snack, vooral als je een heftige yogales hebt gehad. Denk aan een groene smoothie als je thuis komt (niet te laat op de avond) of stop wat nootjes in je zak voor onderweg terug op de fiets. Uiteraard de niet-gesuikerde versie. Avocado is ook fantastisch, deze groene vriend zorgt ervoor dat je dat fijne frisse gevoel na een yogales nog net even wat langer vasthoudt.

  • Een lekkere salade:behoud dat healthy gevoel!
  • Groene thee: naast kruidenthee is groene thee een aanrader! Groene thee laat je nog even dat zen-momentje behouden, want de stoffen in deze thee zijn goed tegen stress. Groene thee stimuleert een goede bloedcirculatie, welke alle mooie antioxidanten in deze thee meeneemt door het hele lichaam heen.
  • Verse jus:met nadruk op vers voor de natuurlijke suikers, de vezels en alle vitamientjes. Varieer af en toe eens.
  • Water:blijf jezelf hydrateren, hoe dan ook. Wissel af en toe af met kokoswater als je wat variatie wil of gebruik een schijfje citroen voor een shot Vitamine C!

Mama zijn is een fulltime baan, naast je gewone baan. Als moeder kun je je niet ziek melden, je bouwt geen vakantiedagen op met dit beroep… Je baan, je kinderen, je relatie, je eigen interesses; een heleboel ballen om hoog te houden. De volgende tips en meditatie oefeningen voor drukke mama’s zijn makkelijk ‘tussendoor’ te doen. Stel wat vandaag nog kan niet uit tot morgen en gun jezelf een ontspannen moment en/of geef jezelf emotioneel, fysiek en mentaal een boost. #spreadtheyogalove

Beginnen met mediteren:

  • Ga in kleermakerszit zitten, of in ‘easy pose’ met beide enkels voor elkaar en de knieën iets verder uit elkaar. Je mag ook met de billen op de hielen, of in stafhouding tegen de muur (rug recht, benen vooruit). Zorg ervoor dat je de ruggengraat recht en tegelijkertijd ontspannen kan houden. In kleermakerszit is dat makkelijker als je de rug boven de zitbotten plaats en niet teveel naar voren leunt.
  • Ontspan de spieren in het gezicht, de nek en schouders en neem deze ontspanning mee naar beneden. Laat de benen zwaar worden, een stevig fundament om op te zitten. Ontspan ook de armen, tot in de vingertoppen aan toe.
  • Adem 3x diep in door de neus, uit door de mond. Een mooi ritueel om de dag los te laten, alles wat je hebt gedaan en alles wat je nog moet doen. Een inademing geeft energie, met een uitademing laat je los wat je op dit moment niet nodig hebt.

Mediteren met de Vuuradem: voor snelle energie en snel ontspannen

  • Laat de ademhaling iets zwaarder worden in de keel, door de keelspieren (vlak achter de tong) wat meer te gebruiken. Je krijg dan een zwaar ademhalingsgeluid, ook wel Vuuradem of Zee-adem genoemd. Deze ademhaling werkt meditatief en brengt je snel wat dieper, waardoor ontspannen gemakkelijk wordt, maar de zuurstof in de adem ook sneller omgezet wordt naar energie.
  • Na 5 minuten perfect stilzitten met deze mooie yoga-ademhaling voel je je al rustiger, is het hoofd iets leger en ben je klaar om je multi-taken weer op te pakken. Uiteraard heeft 10 of 15 minuten nog meer effect.

Vooral in je eigen huis kant het lastig zijn om jezelf niet af te leiden met andere taken. Je bent net gaan zitten en opeens bedenk je je dat je beter eerst de vaatwasser uit kan ruimen en dan ga je zitten. Voor je het weet heb je ook de stofzuiger opgepakt, ben je bedden aan het opdekken, loop je alweer de deur uit om naar de winkel te gaan. Werk je in de zorg of heb je een andere baan met wisselende werktijden, dan is het al helemaal fijn om voor je gaat nog heel even je hoofd leeg te maken en thuis niet mee naar het werk te nemen. Dit geldt ook andersom. Ook een tip: creëer een plekje in je huis waar je zo min mogelijk afleiding hebt. Hier enkele inspirerende Pinterest-plaatjes van wel hele mooie thuis-studio’s:

Als je deze luxe niet hebt, neem dan je intrek ergens in de woonkamer. Je hebt niet veel nodig. Als de zon schijnt is het balkon, de tuin of achter het warme raam met de zonnestralen op je gezicht ook heerlijk. Mocht dit niet werken, trek je dan terug in de slaapkamer. Dim de lichten, ontsteek een kaarsje en ga hier op je yogamat of op bed zitten. Dit is jouw domein!

Mediteren met een kaars

  • Ontsteek een kaars, gebruik een houder waarbij je het vlammetje kunt zien of zet hem op een schoteltje
  • Ga weer lekker zitten zoals boven beschreven
  • Zet de kaars op een afstand waarbij je de nek niet teveel hoeft uit te steken en ook niet teveel naar beneden hoeft te kijken
  • Ogen ontspannen tot spleetjes, kijk tussen de wimpers door
  • Visualiseer dat je licht inademt en uitademt wat je niet nodig hebt
  • Probeer niet te knipperen
  • Na een paar minuten kun je de ogen sluiten en de spiertjes van en rondom de ogen nog meer ontspannen
  • Blijf het vlammetje achter de oogleden visualiseren
  • Adem rustig door, zonder de adem te beïnvloeden
  • 5 a 10 minuten is voldoende, meer mag altijd
  • Voordeel: makkelijke manier om het hoofd leeg te maken, je denkt alleen maar aan het kaarsje en de adem
  • Het volgen van de ritme van de adem ontspant en de meditatie-oefening is tevens goed voor het vergroten van je focus en concentratie (wat doe je eerst, wat heeft prioriteit, hoe ben je efficiënt)

Wanneer mediteer je?

  • Voor de vroege vogels: zet de wekker nog iets eerder en geniet deze oefening in een huis in stilte.
  • Aan het begin van het middagslaap: 5 minuten is zo voorbij en zo stel je niet uit tot het moment dat je lieveling alweer wakker wordt.
  • Als je de kinderen naar school  of naar de opvang hebt gebracht, of als je je kind en haar rugzak vol boeken hebt uitgezwaaid. Je doet de voordeur dicht, je loopt je huis weer binnen en even weet je niet meer waar eerst te beginnen. Suggestie: begin met meditatie en daarna kun je vast beter het kaf van het koren scheiden.
  • Sommige kinderen krijgen nu ook meditatieles op school, dus wie weet kunnen jullie samen 5 minuten zitten en ademen. Geschikt voor kinderen vanafgroep 2 of 3.
  • Kinderen vinden het ook heel leuk om te kopiëren wat jij doet, wellicht dat je deze oefening ook op haar of hem kan overbrengen en dan nemen jullie samen even rust. Ook kinderen maken hiermee hun hoofd leger, vergroten hiermee de focus en concentratie en slapen minder rusteloos.
  • Voor het slapen gaan: sluit de dag niet af met Facebook checken, Netflix of allebei tegelijk. Verlichte schermen laat op de avond zorgen ervoor dat je hoofd in de war raakt (“Huh wat een licht, begint er nu al een nieuwe dag?”) en je minder goed en diep slaapt. Maak 5 minuten zitten met deze yoga-adem gedeelte van je avondritueel (bv.: Netflix, tv uit, kopje kruidenthee terwijl je even helemaal niets anders doet (ook niets met je telefoon), tanden poetsen etc., omkleden en vervolgens nog even 5 minuten op de rand van je bed zitten en deze oefening)

Elk moment dat jij behoefte hebt aan rust of extra energie is een goed moment om te mediteren en hier zo snel mogelijk tijd voor te maken. 🙂 Wees creatief, dat ben jij als moeder sowieso!

Thuis bevallen?

In Nederland is dit een optie, in heel veel andere westerse landen wordt de bevalling als een medische aangelegenheid gezien; iets voor in het ziekenhuis. In Amerika, maar ook in andere westerse landen, is het dus alleen mogelijk om in het ziekenhuis te bevallen onder toeziend oog van verschillende specialisten. Het feit dat we in Nederland ook thuis mogen bevallen, is dus best wel bijzonder.

Wel of niet thuis bevallen?
Of je wel of niet thuis bevalt is een heel persoonlijke keuze. Je thuis is een prachtige omgeving om te bevallen, vertrouwd en veilig. De omgeving waar je bevalt kan dan ook zeker effect hebben op een mooie en voorspoedige bevalling. Dit geldt natuurlijk ook voor het ziekenhuis: als je je hier echt veel prettiger bij voelt, kies dan vooral hier voor. Mijn boodschap: denk goed na over waar je waarom wilt bevallen, maak je eigen persoonlijke keuze!

Thuis bevallen: een veilige omgeving
Het voordeel van thuis bevallen is bevallen in je eigen vertrouwde omgeving. Je kunt ontspannen in je eigen bed, je familie en vrienden zijn in de buurt en de omgeving is al ingericht op een manier waar jij voorkeur aan geeft.

Of je nu in het ziekenhuis of thuis bevalt, probeer een veilige ontspannen omgeving te creëren. Het is niet voor niets dat de meeste baby’s ’s nachts geboren worden, dit zit in onze natuur. Tijdens de bevalling zijn wij als vrouw kwetsbaar, het donker biedt bescherming. Omdat dit nog steeds in ons zit komt de bevalling ook beter op gang wanneer de omgeving veiligheid biedt (denk aan gedimde lichten i.p.v. een tl-buis op je bol). Zodra de weeën beginnen en de aanloop richting de daadwerkelijke bevalling begint trekt je je als vrouw ook automatisch wat meer terug. Het gevoel van: “laat mij maar even”, zodat je je kan focussen op wat er gebeurt, je je lichaam kan ontspannen om te reageren op wat komen gaat.

Thuis bevallen, het klinkt allemaal heel erg gezellig, maar je moet je wel goed voorbereiden hierop:

Checklist thuisbevalling:

  • Matrasbescherming
  • Klossen voor onder het bed vanaf 37 weken (deze kun je huren)
  • Kruik, kersenpittenzak of Kip Kep Woller (ook veilig voor baby te gebruiken)
  • Schonen handdoeken
  • Vuilniszakken
  • Zeep en desinfectie-materiaal
  • Ondersteek (deze kun je huren)
  • Emmer(s)
  • Kraampakket
  • Noodtas – mocht je toch naar het ziekenhuis gaan

Thuisbevallen onder de volgende voorwaarden:
Wil je thuis bevallen, spreek dit goed door met de verloskundige. Thuisbevallen klinkt wellicht ideaal, maar is niet voor iedereen weggelegd.

  • Je moet in goede gezondheid zijn
  • Je hebt geen medische zwangerschap
  • Je bent niet zwanger van een tweeling
  • Er is geen sprake van een vroeggeboorte of een ‘over tijd’ geboorte
  • Het is praktisch haalbaar om thuis te bevallen (ruimte voor verloskundige in de slaapkamer, klossen kunnen onder het bed, woon je in een flat dan moet er een lift zijn om makkelijk weg te kunnen als je toch naar het ziekenhuis moet etc. etc.)
  • Je woont niet meer dan een half uur van een ziekenhuis vandaan
  • Er is stromend water aanwezig op de verdieping waar je bevalt
  • Je bent tussen de 37 en 42 weken zwanger

Voldoe je aan deze eisen, dan is thuis bevallen even veilig als in het ziekenhuis.

Daarnaast zijn er ook omstandigheden waarbij de geboorte thuis begint, maar eindigt in het ziekenhuis. Dit kan komen doordat:

  • De baby heeft in het vruchtwater gepoept
  • Je geeft zelf aan dat je alsnog naar het ziekenhuis wil
  • Je bloeddruk loopt te hoog op
  • De ontsluiting komt niet op gang
  • De bevalling duurt te lang

Iedere zwangerschap is anders en ook al is het fijn zoveel mogelijk te weten wat je wel en niet wil, soms lopen de zaken anders dan gepland. Een bevalling is iets wat je moet laten gebeuren (het is sowieso niet te stoppen 😉 ), maar denk goed na over alles wat je wel voor jezelf kan regelen en waar je wel in kan kiezen omtrent de bevalling. De ontspanning die dit met zich meebrengt is heel veel waard.

Advies
Mocht je nog niet weten of je wel of niet thuis wilt bevallen, vraag dan advies aan je verloskundige. Zij kan de voor- en nadelen voor je op een rijtje zetten. Samen kunnen jullie kijken wat het beste bij jou en je zwangerschap past.

Zwangerschapsyoga en thuis bevallen
Tijdens de lessen zwangerschapsyoga behandelen we het zogenaamde ‘labour circuit’. Welke oefeningen en bewegingen kun je zelf doen om jezelf mee te helpen in de verschillende fases van de bevalling? Je hebt verschillende zaken in het huis die je een handje kunnen helpen, denk aan: de trap, je favoriete stoel, de verwarming, het aanrecht, de bank et cetera. Tijdens de lessen zwangerschapsyoga bespreken we deze opties (ook bruikbaar in het ziekenhuis).

KipKep Woller – een veilig warmtekussen tegen buikkrampjes
Ontspanning is een primaire levensbehoefte, aldus elke yogi, warmte helpt hierbij. De KipKep Woller is een warmtekussen met vlaszaad, in een zacht leuk vormgegeven hoesje. De KipKep kan opgewarmd worden in de magnetron (30 seconden op 600 watt doet de truc) en veilig op je baby’s buikje worden gelegd. Is je kindje vaak wakker door krampjes? De warmte van de KipKep helpt de baby te ontspannen, waardoor de krampjes eerder wegtrekken. Deze ontspanning zorgt ervoor dat de baby sneller terug in slaapt valt, en jij dus ook! Ideaal!

KipKep Woller – de feiten:

  • Moderne vormgeving in verschillende zachte pastelkleuren
  • Uitwasbare hoes
  • Veilig voor je baby
  • Ook te gebruiken om het bedje op te warmen;
  • Om borstvoeding te stimuleren (toeschietreflex);
  • De handdoek voor na het badje warm te houden (wikkel de Woller in de handdoek)
  • De vorm van de KipKep Woller zorgt ervoor dat het warmtekussentje goed blijft liggen

Zijn er ook minpunten?
Eigenlijk nauwelijks, het is een ideaal gebruiksvoorwerp om op je kraamlijstje te zetten. Ook als je een kraamcadeautje zoekt is dit ideaal, je weet namelijk zeker dat je een cadeautje geeft waar zowel mama als baby iets aan hebben. (In tegenstelling tot rompertjes die misschien alweer te klein zijn tegen de tijd dat je op kraambezoek komt) Slimme mama’s kopen de KipKep Woller al voordat de baby geboren is, de warme KipKep Woller voelt ook heerlijk tegen de vermoeide onderrug. Ontspanning is het sleutelwoord. Jammer is dat de KipKep Woller alleen in de magnetron opgewarmd kan worden, maar laat dit enige minpunt(je) je niet tegenhouden.

Psstt… terwijl ik deze recensie schrijf ligt de KipKep Woller op mijn stijve schouder, het warmtekussen is dus multi-functioneel. Heb je ook stijve schouders van het dragen van je baby, dan is dit een gratis tip! 

Waar is dit baby warmtekussen te koop? 
Je kunt de Woller hier bestellen, maar hij is bijvoorbeeld ook bij een babyspeciaalzaak zoals Prénatal te koop.

Lage vibrerende geluiden helpen de focus en energie naar beneden te richten. Tijdens de weeën helpt dit voornamelijk om te blijven focussen op het ontspannen van de bekkenbodemspieren en om rustig te blijven. De lage vibrerende geluiden ondersteunen de neerwaartse beweging van de uitademing en de baby onderweg naar beneden. Tijdens de zwangerschap helpen de geluiden bij de oefening om de bekkenbodemspieren te ontspannen op de uitademing.

— Ga comfortabel zitten (bijvoorbeeld met je rug tegen een muur) en leg je handen onder op de buik
— Sluit de ogen en adem een paar keer rustig door
— Adem uit: gebruik een lage vibrerende “Aah”-klank en laat deze de hele uitademing duren
— Tijdens deze uitademing + geluid laat je de bekkenbodemspieren zo ontspannen mogelijk tot aan het uiteinde van je uitademing
— Adem in: laat het geluid weer los
— Varieer met een lage “Oohh” op de uitademing en houd de bekkenbodemspieren weer zo ontspannen mogelijk
— Wissel een paar keer om te voelen bij welke klank je bekkenbodemspieren het meest ontspannen aanvoelen

Het is voor jezelf fijn om alvast wat feeling krijgen met het maken van geluiden, zodat wanneer je hier tijdens de bevalling behoefte aan hebt, je deze gecontroleerd kunt maken. Op deze manier laat je jezelf niet overvallen door bijvoorbeeld een schreeuw, maar kun je deze inzetten naar eigen voordeel. Dit is echter inhoud voor een volgende (interessante?) blog..! 😉

De bekkenbodemspieren, ookwel de ‘baby-hammock’ genoemd wordt gedurende de zwangerschap steeds verder belast door de groeiende buik. Het is daarom belangrijk de bekkenbodemspieren sterker te maken, maar tevens dienen we ze soepel te houden omdat ze ook een grote rol spelen tijdens de bevalling. Te strakke bekkenbodemspieren kunnen de bevalling bemoeilijken. We willen tijdens de lessen zwangerschapsyoga daarom ook oefenen deze spieren te ontspannen. Het resultaat: elastische bekkenbodemspieren, zowel sterk als makkelijk te ontspannen!

Oefening 1: 
— Adem in – span de bekkenbodemspieren aan
— Adem uit – laat de bekkenbodemspieren los tot aan het einde van de uitademing
Uitbreiding: laat de uitademing iets langer duren en blijf de bekkenbodemspieren ontspannen tot aan het einde van je uitademing.

  • Voordelen oefening: bewustwording en sterk maken

Oefening 2: 
— Kom op je knieën en onderarmen, strengel de vingers. Maak micro-cirkels met het staartbeen. Draai via links, draai via rechts.
Bekkenbodemspieren blijven ontspannen, adem rustig door.
— Let op: laat op handen en knieën je onderrug niet naar beneden zakken, hou de onderrug recht.

  • Voordelen oefening: bewustwording en soepel maken

Oefening 3:
Ga staan in Tadasana staan (de berghouding = staan) en plaats de handen in gebedshouding tegen de borst. Verdeel het gewicht over beide voeten, activeer de benen voor 80%, met de knieën ontspannen. Ontspan nek, schouders en armen. Sluit de ogen en maak de gezichtsspieren zacht. De aandacht gaat naar de ademhaling. Voel de neerwaartse beweging van de uitademing en de opwaartse beweging van de inademing. Begin met de oefening:

— Adem uit: druk de handen tegen elkaar aan (80% inspanning)
— Adem in: ontspan de handen
— Blijf het gezicht en de schouders ontspannen
— Volg de extra neerwaartse beweging van de uitademing elke keer als je de handen tegen elkaar aandrukt

  • Voordelen oefening: sterker maken aanhechting schuine buikspieren met bekken, bewust de energie naar beneden richten

Behalve dat wij instant-vrolijk worden van deze mooie website, is DuurzaamZwanger ook een heel handig naslagwerk voor iedere mama of ‘mama-to-be’. DuurzaamZwanger brengt alle leuke adresjes voor een duurzame bewuste zwangerschap in kaart, per stad.

Bewust en duurzaam zwanger in eigen regio

Op dit moment vertegenwoordigt DuurzaamZwanger 13 grote steden – waaronder Den Bosch –  en er komen er steeds meer bij. Heerlijke website waarop je alle duurzame initiatieven bij elkaar kan vinden. Ben je een mama die graag bewust haar zwangerschap, de geboorte en kraamtijd beleeft? Dan raadt Yogaboetiek deze website aan!

Waarvoor surf je naar DuurzaamZwanger.nl?

Naast een verzameling van heerlijke, praktische (en dus duurzame) cursussen, vind je hier ook bijvoorbeeld vragen beantwoord als: ‘waar vind ik duurzame luiers?’, ‘Wat is een doula precies?’ en ‘Waar moet ik op letten bij het uitkiezen van een kinderopvang?’. Daarnaast zijn er veel actieve gastbloggers, die vertellen over hun zwangerschap, bevallingsverhalen en nog ‘heul veul’ meer.

Tijdens de zwangerschap heb je zoveel vragen, zelfs als je al moeder bent. Duurzaamheid is een belangrijk thema en DuurzaamZwanger leidt je door de wirwar van aanbod en duurzame sociale media gekte. 😉

Wat Yogaboetiek het leukste vindt? Al die leuke duurzame adresjes om te shoppen! Als je daar geen nesteldrang van krijgt… 😉

Yogaboetiek een duurzame stempel

Yogaboetiek wordt ook vertegenwoordigd op DuurzaamZwanger.nl met de cursus Yoga na de zwangerschap voor de regio Den Bosch. Je leest hier alles over in de blog: 7x bijzondere cursussen met je baby! Uiteraard zijn wij hier super trots op!

De ene zwangerschap is de andere niet en de ene vrouw is de andere niet. Sommigen kunnen hieronder alles ‘vrolijk’ afvinken, anderen komen er beter vanaf. Het hoort er allemaal bij, net als de nodige tips gelukkig!

Tijdens de lessen zwangerschapsyoga in Den Bosch en zwangerschapsyoga in Waalwijk merk ik dat sommige zwangerschapsongemakken pas herkend worden als men de mede-mama’s erover hoort. Of opeens blijkt iemand waarmee het ‘wel goed gaat’ eigenlijk enorme last van maagzuur te hebben. Sommigen hebben de pech van heel veel last te hebben. Voor al deze mama’s to be en al deze verschillende zwangerschappen heb ik onderstaande zwangerschapsblog gelanceerd!

Ook een zwangerschapskwaaltje: mama’s to be die denken dat ze over zwangerschapskwaaltjes niet mogen zeuren. 😉 Verhelp dit kwaaltje door je gedachten te delen, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschapsyoga. Zeker omringt door andere zwangeren is het juist hartstikke fijn te kunnen delen en tips uit te wisselen. Ook is het een opluchting om te merken dat je niet de enige bent. Je hoeft deze kwaaltjes niet weg te wuiven.

Harde buiken

Al vroeg in de zwangerschap kun je harde buiken ervaren. ‘Harde buiken’ zijn onwillekeurige samentrekkingen van de baarmoeder die op kunnen spelen bij plotselingen bewegingen of zijn het teken dat je te druk bent. Vanaf 37 weken kunnen harde buiken nog regelmatiger voorkomen en ook langer aanhouden. Daarvoor is het advies om een warm bad te nemen, even te gaan liggen en dus in ieder geval je rust te nemen.

Maagzuur

Door de groeiende buik kan maagzuur opspelen. Mooie hartopeners zoals we tijdens de zwangerschapsyoga beoefenen geven meer ruimte en voorkomt deze reden voor maagzuur. Wanneer je baby meer indaalt en de druk van de buik bij de slokdarm afneemt kan ook je last van maagzuur afnemen. De tweede reden voor maagzuur is dat je hormonen de spier van de slokdarm verzwakken. Vermijdt in dit geval pittig en gekruid eten en teveel koffie en thee. Advies: melk- en melkproducten binden het maagzuur. Deze tweede vorm van maagzuur kan al in het eerste trimester voorkomen.

Ochtendmisselijkheid

Ochtendmisselijkheid, of de-hele-dag-misselijkheid. Het is een veelvoorkomende zwangerschapskwaal in het eerste trimester van je zwangerschap. Als je geluk hebt, heb je hier geen last van, als je pech hebt zit je hier ook in het tweede trimester mee. Iedere zwangerschap is anders en dat is een feit. Wel kun je een en ander proberen te doen aan deze zogehete ochtendmisselijkheid! Advies: gemberpillen van de drogist of natuurvoedingswinkel. Verse gember in je thee mag natuurlijk ook. Is jouw ochtendmisselijkheid echt in de ochtend? Sta niet te snel op en ontbijt licht. Is jouw misselijkheid de hele dag? Eet licht en kleine beetje over de dag verspreidt. Een Sea Bracelet of misselijkheidsarmbandje van de drogist wil ook nog weleens helpen.

Bandenpijn

Deze pijn voel je bij de liezen of bij je schaambeen. Deze pijn wordt vaak veroorzaakt door de groeiende buik tussen de 20e en 30e week van de zwangerschap. Tijdens deze heftige groeiperiode staat er veel spanning op de banden die de baarmoeder op haar plaats houden. Tijdens de zwangerschapsyoga doen we oefeningen om de banden elastisch te maken. Niet te strak, maar ook niet te slap (i.v.m. de spanning die erop komt te staan). Je kunt thuis regelmatig de buikspieren kort aanspannen als oefening en erover denken positiekleding te kopen met een steunband erin. Warmte ontspant, dus ook bij dit zwangerschapskwaaltje raad ik een warm bad of een kruik/kersenpittenzak aan.

Bekkenpijn

Bekkenpijn is aan de ene kant een mysterieuze kwaal, aan de andere kant een hele logische zwangerschapskwaal. Mysterieus omdat het zomaar zo kan zijn dat je hier bij de eerste zwangerschap wel last van hebt en tijdens een tweede zwangerschap niet. Het is nog steeds ook enigszins een mysterie waarom de ene vrouw er wel last van krijgt en de ander niet. Wel heb je meer kans als ‘couchpotato’ of juist als je extreem sportief bent. Daarnaast is het wijs om vanaf het eerste trimester onmiddellijk zorg te dragen voor een stabiele bekkenbodem. Geen gekke bewegingen (op het keukenblok klimmen om bij de bovenste plank te kunnen, diepe heupopeners tijdens je reguliere yogales, zwaar tillen of heel wijd in kleermakerszit zitten bv.) bijvoorbeeld en oefeningen voor een stabiele elastische bekkenbodem tijdens de zwangerschapsyoga. Neem deze vooral ook mee naar huis.

Hoe herken je bekkenbodempijn: pijn van je schaambeen, stuitje, SI-gewricht of uitstraling naar de benen. Je kunt het voelen bijvoorbeeld tijdens het draaien in bed of wanneer je de trap op- en afloopt. Vaak zijn deze klachten na de bevalling helemaal verdwenen. Hormonen verweken het kraakbeen tussen de gewrichten, om ruimte te maken voor de baby tijdens de bevalling, waardoor je extra op bekken mag letten tijdens de zwangerschap. Heb jij last van bovenstaande klachten? Zorg voor zoveel mogelijk symmetrie! Naast de zojuist genoemde tips kan ik ook noemen: niet met de benen over elkaar (dit voor a-symmetrie),  traplopen voet voor voet, niet te grote stappen en slapen met bijvoorbeeld je voedingskussen onder je bovenste knie of een kussentje tussen de knieën.

Heb je steeds bekkenpijn de dagen na je kickboxlessen, je work-out in de sportschool of de Bodypump? Overweeg deze lessen dan na de zwangerschap weer op te pakken en het voor nu rustig aan te doen. Je hoofd is hier wellicht nog niet klaar voor, je zwangere lichaam blijkbaar wel! Houdt de pijn aan of wordt deze erger? Neem vooral een bekkenspecialist in de arm. Je hoeft hiervoor geen verwijzing van de huisarts te hebben. Een fysiotherapeut die hierin gespecialiseerd is doet vaak wonderen!

Moe!

Misschien roep je al “jaaa” bij het horen van het woord ‘moe’. Tijdens het eerste trimester ben je vooral heel erg moe door de veranderingen die plaats vinden in je lichaam. Vooral irritant als je niemand nog iets wilt vertellen over je zwangerschap – bijvoorbeeld je baas – maar je je wel voelt alsof er een vrachtwagen over je heen is gedenderd. Deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door het lichaam die zich aanpast aan de veranderingen in het lichaam, hier hoef je dus nog helemaal geen zichtbare buik voor te hebben. Neem je rust, al is dat dan stiekem. De enige oplossing is rust! Tijdens de vorderende zwangerschap geldt eigenlijk hetzelfde advies, als de buik groter en zwaarder wordt. Neem eventueel extra vitaminen en zoek je rust op. Je creeërt een nieuw leven, je hoeft niet van jezelf te verwachten dat je blijft functioneren zoals je pre-zwangerschap deed.

Blaasontsteking

Een blaasontsteking tijdens je zwangerschap is vaak een andere ervaring dan normaal gesproken. Je kunt vage buikpijn hebben en in slechts kleine beetje plassen. Bloed en pijn blijft eigenlijk altijd uit, waardoor je jezelf extra goed in de gaten moet houden om dit zwangerschapskwaaltje te herkennen. Drink ook preventief cranberrysap en slik meer vitamine C (sowieso een aanrader). Vitamine C houdt de urine zuur, waardoor een blaasontsteking minder kans heeft.

Lekkende borsten

Jawel daar is ie: lekkende borsten! Naarmate je zwangerschap vordert kun je hier last van krijgen. Het borstweefsel bereidt zich voor op borstvoeding. Maak je hierom geen zorgen. Het vocht dat uit de tepels komt is lichtgeel en niet schadelijk. Mocht dit een andere kleur hebben of vertrouw je het niet, neem dan contact op met de huisarts.

Hartkloppingen

Een kwaaltje dat regelmatig voor kan komen tijdens je zwangerschap. Het hart werkt zo’n 40% harder dan wanneer je niet zwanger bent (dus bijna de helft meer!) en is zelfs in grootte gegroeid. Nadat de baby geboren is gaat ook het hart weer terug naar zijn oorspronkelijke grootte en zijn werk voor slechts 1 persoon. Als je geen hartpatiënt bent kan je hart dit prima aan, maar af en toe kun je een paar extra hartslagen ervaren. Maak je hierover geen zorgen. Ga even rustig zitten en wacht tot het weer wegzakt.

Dikke enkels en gewrichten (oedeem)

Een lichte vorm van oedeem is normaal in de zwangerschap, zeker tijdens warme dagen. Je enkels bijvoorbeeld kunnen dan flink dik worden. Zolang je bloeddruk normaal is, kan dit geen kwaad. Benen omhoog leggen, op een stoel of wanneer je in bed ligt, kan helpen. Dit bevordert de afvoer van vocht. Voorzichtig rondjes draaien met enkels en polsen, zoals tijdens de les, helpt ook. Weet je al dat je hier aanleg voor hebt? Je kunt ook een accupuncturist bezoeken voor de klachten opspelen, deze kan vaak helpen oedeem te voorkomen.

Vaginale afscheiding

Is de afscheiding dun en wit, dan is dit normaal. Indien de afscheiding jeukt, ruikt of een donkere kleur heeft, neem dan contact op met je huisarts. Mogelijk heb je een schimmelinfectie die gemakkelijk op te lossen is. Draag zo min mogelijk strings en vooral katoenen ondergoed. Was niet met zeep. Dit zijn de tips die eigenlijk ook bij deze klacht buiten je zwangerschap om gelden.

Spataders

Heb je normaal gesproken geen last van spataders? Spataders tijdens de zwangerschap zijn geen uitzondering. Door de druk in de bekken is er een minder goede doorbloeding van het bloed uit de benen en hierdoor kunnen spataders ontstaan. Spataders kunnen ontstaan onder invloed van hormonen. Net zoals bij oedeem is het wijs om je benen omhoog te leggen, op een stoel of in bed, en er bestaan spatadermassages. Speciaal voor de zwangerschap kun je ook steunkousen laten aanmeten, dit maakt ook een wereld van verschil.

Voor de papa’s, uitspraken/vooroordelen die vaders niet willen horen:

1. “Ben jij vanavond de oppas?”
Auch… pijnlijk. Je partner heeft dan wel niet de baby voor 9 maanden gedragen, maar speelt toch wel een hele belangrijke rol in het leven van je kleintje. Deze opmerking is grappig bedoeld, maar niet altijd gewaardeerd.

2. “Uh-oh, papa heeft jou zeker aangekleed…”
Laten we niet vergeten dat baby’s vaker van outfit wisselt dan een BNN’r. Daarnaast, als er een knoopje scheefzit of de sokjes hangen op half 11, dan kan het net zo goed door een gestresste nieuwe moeder gedaan  worden. Zeg nou zelf, al die wriemelende vingertjes en teentjes. Daarnaast, moet hier nou echt wat van gezegd worden?

3. “Laten we hopen dat alles nog heel is als mama thuiskomt.”
De gordijnen nog dicht, een half opgegeten boterham op het aanrecht, het toilet niet doorgespoeld. Dit kan ook net zo goed mamadag zijn. Je houdt veel ballen hoog en als je net een baby hebt gehad is het soms al een hele tour om een moment te vinden om jezelf te douchen. De deur van de badkamer net genoeg open om je baby te horen huilen, maar hopelijk niet te ver om hem/haar per ongeluk wakker te maken. Laten we vooral het ouderschap niet onderschatten, voor moeders en vaders.

3. “Laten we hopen dat alles nog heel is als mama thuiskomt.”
De gordijnen nog dicht, een half opgegeten boterham op het aanrecht, het toilet niet doorgespoeld. Dit kan ook net zo goed mamadag zijn. Je houdt veel ballen hoog en als je net een baby hebt gehad is het soms al een hele tour om een moment te vinden om jezelf te douchen. De deur van de badkamer net genoeg open om je baby te horen huilen, maar hopelijk niet te ver om hem/haar per ongeluk wakker te maken. Laten we vooral het ouderschap niet onderschatten, voor moeders en vaders.

4. “Goh jij bent goed afgericht” (-> te erg)
Laten we hier geen woorden aan vuil maken.

5. “So, jij kan echt goed luiers verschonen..”
Het is even oefenen om dit op de meest efficiënte manier te doen en dit geldt weer zowel moeders als vaders. Waarschijnlijk een opmerking gemaakt door onwennig kraambezoek. Minder erg dan nummer 4. 😉

Sommige van bovenstaande uitspraken over vaders die zorgen voor hun baby’s spannen echt de kroon. Vaak is het grappig of goedbedoeld van buitenstaanders, maar je wederhelft speelt een even belangrijke rol. #odeaandepapavandaag

  1. Liggen tijdens de geboorte
    Veel vrouwen kiezen ervoor om op de rug te bevallen. Dit zorgt ervoor dat de bewegingen die je kan maken beperkt zijn en je baby dus ook minder bewegingsmogelijkheiden heeft in zijn weg naar buiten. Je beperkt jezelf door tijdens de actieve bevalling op de rug te gaan liggen. De optimale positie is zwaartekracht-vriendelijk. In een squat, hangend aan je partner of bij de muur of op handen en knieën. In het westen minder conventioneel, maar de houding waarin je wilt bevallen is een goed punt om eens goed over na te denken.
  1. Focus op niet poepen
    Tijdens je bevalling pers je als je nooit tevoren. Je kunt dit niet stoppen, want je bent nu eenmaal aan het persen. De focus mag ook liever ergens anders heen, namelijk de geboorte van je kindje en niet op het stoppen van.. ahum… poep. Zet je zo snel mogelijk over deze schaamte heen. Daarnaast wordt dit vaak heel snel weg gehaald, alsof het er nooit geweest is. Hier hoef je jezelf niet druk om te maken. Je kunt het trouwens ook vergelijken met een tube tandpasta. Zodra je baby in het geboortekanaal terecht komt, is er simpelweg geen ruimte meer voor iets anders daar. Het wordt er dus hoe dan ook uitgeduwd, als bij een tube tandpasta.
  1. Een luide bevalling
    Hiermee bedoel ik niet dat je zelf geen geluid mag maken, maar dat je best aan de medische staf om je heen mag (laten) vragen om hun gesprekken zachtjes te voeren. Het doet je bevalling ook geen kwaad om de lichten wat meer te dimmen. In de meeste gevallen vertraagt fel TL-licht je bevalling, in een wat meer schemerige omgeving voelt je lichaam zich minder kwetsbaar.
  1. Geen geboorteplan hebben
    Een geboorteplan is een document dat alle wensen van jullie als ouders bevat omtrent de bevalling. Hierin staat bijvoorbeeld wie er aanwezig mogen zijn in de bevallingskamer, hoe je tegenover kunstmatige pijnmedicatie staat, of je van plan bent borstvoeding of flesvoeding te geven en de houding waarin je het liefste zou bevallen. Belangrijk is dat iedereen die bij je bevalling betrokken is hiervan een kopie heeft en van je wensen op de hoogte is. Onthoud dat het geen lijst met eisen is, maar een wensenlijst. Adem rustig door als je bevalling anders gaat dan je verwacht had. Denk goed na wat je wil en daarna: go with the flow…
  1. Stoppen met ademen
    Als de weeën heftiger worden, en de pijn toeneemt kan dat best even schrikken zijn. Probeer je schrikreactie te verminderen, door rustig te ademen. Vooral focus op een lange ontspannen uitademing, kan je helpen rustig door de pijn heen te komen. Wanneer je je adem inhoudt tijdens de weeën, stop je de toevoer van zuurstof. Deze zuurstof heb je juist nodig in je lichaam, want deze is hard aan het werk. Daarnaast: wanneer je je adem inhoudt, misschien zelfs wel je schouders optrekt, trek je ook je bekkenbodemspieren samen. Deze wil je juist ontspannen. Extra tip: houd je gezicht en kaken ontspannen, terwijl je je concentreert op een langzame uitademing.

    Adem rustig door de weeën heen, hoeveel pijn ze ook doen. Een wee bouwt zichzelf op en af, je kunt dit! Elke wee is er weer eentje minder, elke wee brengt je dichter bij je baby. Blijf jezelf hieraan herinneren. 
  1. Teveel bemoeien met alles om je heen
    Volg voor je bevalling een partnerles, zodat de aankomende bevalling ook voor je partner gaat leven en de rollen duidelijk verdeeld zijn. Jij als zwangere hoeft je eigenlijk alleen maar op jezelf te focussen, dat kost al energie genoeg. Je partner mag tevens goed voor zichzelf zorgen, zodat hij/zij goed voor jou kan zorgen. Je partner hier op wijzen, ervoor zorgen dat deze genoeg eten en drinken binnen krijgt moet je echt laten gaan. Bemoei jij je nou maar met jezelf, zeker als de weeën regelmatiger worden. 😉 😉
  1. Geen rust nemen
    Als je voor de eerste keer een bevalling in gaat, kun je behoorlijk nerveus zijn. Je weet niet precies hoe het nou echt aan zal gaan voelen en hoe de pijn nou echt zal zijn. Je weet dat je 10 centimeter ontsluiting moet hebben voor je mag gaan persen en hier word je wel een beetje zenuwachtig. Probeer zoveel mogelijk rust te nemen. Als je even je ogen wil sluiten, doe dit vooral. Rust is broodnodig, er gaat meer energie in een bevalling dan in een marathon.

 

  1. Niet eten en drinken
    Het is een mythe dat je niet mag eten en drinken tijdens de bevalling. Lichte snacks zijn een goed idee, smoothies, meloen en andere soorten fruit om je gehydrateerd te houden. Staat eten je tegen, voel je niet gedwongen.

Je gehele zwangerschap kijk je uit naar het moment van de geboorte. Je bent enthousiast of een beetje bang (misschien wel een combinatie van beide). Je bereidt je voor op je kindje; kamertje, alvast op de wachtlijst van een kinderdagverblijf, wellicht een lesje zwangerschapsyoga hier en daar (;-)), een rondleiding in het ziekenhuis, afspraken bij de verloskundige en eens goed kijken wat je in je geboorteplan zet. Na de geboorte van je eerste kindje staat vervolgens de wereld opeens op zijn kop!

Je bent nog aan het bijkomen van de bevalling – misschien ben je er van geschrokken, is deze niet gegaan zoals je in gedachten had of waren er andere zaken waardoor je eigenlijk nog even flink moet bijkomen – en je emoties vieren weer hoogtij. Alle aandacht gaat naar je baby, want wat een wolk van een kindje en wat vraagt deze wolk veel tijd en aandacht. Je hebt eigenlijk weinig tijd om bij jezelf stil te staan en stapt samen met je partner direct op de trein die ‘ouderschap’ heet. Zeker bij de eerste, wanneer je nog niet goed weet wat je kan verwachten, ben je soms weleens helemaal op. Kon je maar heel even de trein stopzetten, ademhalen en de dingen op een rijtje zetten. Je zou bijna vergeten dat naast de geboorte van je kindje, er nog een een nieuw leven wordt geboren: dat van jou als moeder!

Neem vooral de tijd, voel je niet gehaast in je nieuwe rol. Weet dat je fouten mag maken en dat jij ook nog groeit in je nieuwe rol. De samenleving gaat snel, maar probeer niet te snel mee te willen gaan. Negen maanden zwanger is ook negen maanden postnataal, voordat je je weer helemaal jezelf voelt. Sommigen voelen zich alweer eerder goed, anderen hebben iets langer nodig. Het gaat dan niet alleen om fysieke fitheid, maar ook mentale fitheid. Postnatale Yoga helpt je om weer terug te komen bij jezelf, wel even een stop te maken en je gedachten op orde te krijgen.

Voordelen postnatale yoga: 

  • Wanneer je zwangerschapsyoga hebt gevolgd: mentale continuïteit voor en na de geboorte
  • Je eigen lichaam weer leren kennen, dit lichaam is niet alleen het huis van mijn baby, mijn lichaam is van mij
  • Ook voor jezelf zorgen: energie opdoen
  • Het hoofd stil krijgen: zeker de eerste weken gaat er zoveel door je hoofd! Heerlijk (en broodnodig) om even het hoofd leeg te maken
  • Niet te onderschatten: verlicht of voorkom postnatale depressie
  • Maak een connectie tussen een mooie rustige ademhaling en je emotionele staat van zijn
  • Emotionele hechting tussen moeder en baby
  • Doe een positief gevoel op, dat voelt de hele dag nog fijn
  • Zelfvertrouwen opdoen in het omgaan met je kindje
  • Bouw aan vertrouwen en begrip, naar jezelf toe (heel belangrijk) en naar je baby toe
  • Veiligheid; de baby heeft baat bij een moeder met vertrouwen in zichzelf en bemerkt dit gevoel van veiligheid door hoe je je kindje aanraakt, hoort dit in je stem en kan dit zelfs ruiken
  • Herstel van lichaam en geest, fysiek, maar ook mentaal; bijvoorbeeld na een moeilijke bevalling
  • Rustig door eventuele emoties heen ademen, helpt ook bijvoorbeeld tijdens borstvoeding. Als jij als moeder rustig en aandacht bent, is je kindje ook rustiger, minder snel afgeleid et cetera.

In deze blogpost las je gedetailleerd de emotionele voordelen van Yoga na de zwangerschap, ookwel Postnatale Yoga genoemd. Op deze pagina lees je deze en nog meer voordelen van Yoga na de zwangerschap.

Hoe meer geluk je je baby geeft, hoe meer geluk je baby je terug geeft. Dit wordt door Francoise Barbira Freedman de geluksspiraal genoemd. Francoise Barbira Freedman is de grondlegger van Birthlight Yoga, waar ik ook mijn prenatal en postnatal yoga-opleiding heb gevolgd. Als jonge ouder zit je vaak vol zorgen, je ervaart druk van buitenaf (“probeer dit eens, nee je moet het zo doen, mijn baby sliep wel direct door etc…”). Deze druk van buitenaf kunnen je zelfvertrouwen een deuk geven en ook de blijdschap over de nieuwe baby laten afnemen. Door met je baby’tje yoga te doen ontlaadt je deze bezorgdheid en creeër je een geluksspiraal.


De geluksspiraal in stukjes opgedeeld: 

  1. Aanraking
    – Aanraking en beweging zorgt voor communicatie. Je baby kan nog niet praten, maar de zintuigelijke waarneming van je baby is des te groter. Baby’s zijn ook zeer gevoelig voor onze emoties en reageren hier sterk op.
  2. Aanraking en beweging zorgen voor fysiek plezier.
    – Baby’s genieten van beweging. Jij geniet als je baby geniet.
  3. Versterk dit proces door ook zelf yoga te beoefenen tijdens Yoga na de zwangerschap.
    – Deel je positieve energie en ontspanning met je kindje. Laat je spanning en bezorgdheid gaan, door even onbezorgd samen bewegen.
  4. In de geluksspiraal kan jij als jonge ouder de verwachtingen van anderen vergeten en gewoon genieten van je baby. 
  5. Hoe groter en groter de geluksspiraal wordt: 
    – Hoe beter je (zintuigelijke) communicatie met je baby wordt
    – Hoe beter je je voelt en hoe beter je dit kunt delen
    – Hoe meer het vertrouwen in jezelf groeit
    – Hoe meer plezier je hebt
    – Hoe positiever je kijk op dit nieuwe hoofdstuk in je leven wordt

Je realiseert je als jonge moeder dat opvoeden betekent dat je iedere dag leert en groeit. Dat je onderliggende liefde voor je kindje, je door goede en slechte tijden heen helpt. Je kunt je overgeven aan de emoties van het moment, aan jezelf zoals je op dat moment bent. Je geeft je om ervoor jezelf en voor je baby te zijn, hoe je ook bent. Dit is niet erg. Zelf-acceptatie op ieder moment is een onderdeel van de geluksspiraal.

Meer hierover lees je ook bijvoorbeeld in het boek: Baby Yoga van Francoise Barbira Freedman. 

De onderstaande ademhalingsoefeningen kun je toepassen vrij snel na de geboorte van je baby om op een veilige manier je bekkenbodem en buikspieren te versterken. De eerste ademhalingsoefening kun je direct na de geboorte mee beginnen. De tweede kun je mee starten tussen week 4-6 en vanaf 6 weken kun je ook de derde ademhalingsoefening gaan toepassen. Doe deze oefeningen tweemaal daags, bijvoorbeeld wanneer je aan het voeden bent. Dit hoeft dus geen extra tijd te kosten en hiermee werk je mee aan je herstel om minder snel geblesseerd te raken als je bijvoorbeeld weer start met sporten.

De bekkenbodem brengt evenwicht en balans aan het gehele lichaam, dus wanneer je dit ‘fundament’ direct versterkt, zorg je ook voor de rest van je lichaam. Denk aan het tillen van je kindje, de kinderwagen etc., dit wordt vervolgens ook gemakkelijker en je krijgt minder snel klachten. Help je jezelf om weer sterk in je schoenen te komen staan met onderstaande oefeningen.

Postnatal breathing I
Adem in: rustig in
Adem uit: trek buikspieren naar binnen, richting de rug
Aan het einde van de uitademing ontspan je de buikspieren weer en neem je een extra in- en uitademing voor je de oefening nogmaals doet. Doe deze oefening bij voorkeur 6x, tweemaal daags. 

Postnatal breathing II
Adem in: Trek bekkenbodemspieren naar binnen
Adem uit: Trek de bekkenbodemspieren nog meer omhoog, naar binnen. 
Aan het einde van de uitademing ontspan je de buikspieren weer en neem je een extra in- en uitademing voor je de oefening nogmaals doet. Doe ook deze oefening bij voorkeur 6x, tweemaal daags.

Postnatal breathing III
Deze oefening kun je doen liggend op de buik, voorhoofd rustend op de onderarmen.
Knijp de billen alvast wat samen.
Adem in: trek bekkenbodemspieren naar binnen.
Adem uit: hou de bekkenbodemspieren vast en knijp bellen meer samen.
Deze oefening kun je het beste liggend doen, maar ook zittend als je de tijd niet hebt om te gaan liggen. Je voelt de spieren wel beter als je deze op de buik doet. Doe deze oefening ook bij voorkeur 6x, tweemaal daags. 

Je bent uitgerekend rond Kerstmis, dan is de gedachte zeker door je hoofd gegaan: is dit nou wel of niet leuk? Stel je voor dat ik beval op Eerste of Tweede Kerstdag? Een van mijn de deelnemers bij Zwangerschapsyoga Den Bosch is uitgerekend op 25 december, wat mij inspireerde tot onderstaande blog.

Uitgerekende datum rond Kerstmis! Yay or nay? Hier loop je tegenaan! (Met een dikke vette knipoog)

  1. Stel je voor dat je bevalt tijdens Kerstmis, moet je dan de uitgekozen naam alsnog veranderen in Rudolph, Prancer of misschien zelfs Jezus? 😉
  2. Wat nu als de verloskundigen allemaal een kerstmuts dragen? Leuk of niet leuk?
  3. Misschien ben je van plan een grote strik om je buik te binden of een cadeautje op je buik te schilderen? Misschien toch maar een t-shirt met Santa Baby.
  4. De kerstlunch op je werk is met je hoogzwangere buik extra vermoeiend, maar al je collega’s staan erop je nog een keer te zien met je babybuik.
  5. Ideaal dat feestelijke zwangerschapsjurkje, lekker op de groei! Jij kan eten wat je wilt.
  6. Elke kerstfilm maakt je aan het huilen, van RTL tot Net5, Kerstmis blijkt een tranendal,
  7. Opmerkingen en vragen over de Onbevlekte Ontvangenis en de Maagd Maria.
  8. Jouw borsten zijn in elke foute kersttrui de grootste van allemaal.
  9. Geen zin in familiebezoek of saaie buren, jij hebt een goed excuus om niet de deur uit te gaan.
  10. Elk cadeau wat je krijgt zal te maken hebben met je zwangerschap, van fopspeen tot Moeder en Kind magazine.
  11. En dan op een onbewaakt moment met je handen rond je buik – wanneer niemand kijkt – wens je jouw kleintje een Vrolijk Kerstfeest… <3

“Geniet ervan, zo worden zo snel groot…” hoor je terwijl je al op bent sinds 5 uur deze ochtend (misschien zelfs nog wat te optimistisch..) en je bed aan het einde van de dag maar niet dichterbij lijkt te komen.

Terugkijkend lijkt de tijd in twee keer knipperen aan je voorbij te zijn getrokken. Voor je zit je mooie zoon of dochter te puberen en opeens vraag je je af waar de tijd gebleven is. Aan de andere kant, als je wellicht zonder roze bril terugkijkt naar de eerste maanden als compleet nieuwe moeder kan het zijn dat je je opeens herinnert dat die dagen met je pasgeboren kindje VOOR EEUWIG door leken te gaan, hoe lief je je mini-me ook vindt….!

Misschien kun je je dan ook nog wel herinneren – of ervaar je dit nu – dat je je af en toe wat schuldig voelde als je even helemaal niks wilde of alleen maar kon denken aan het weerzien met je hoofdkussen, in plaats van elke seconde met je baby te absorberen zoals je zou ‘moeten’ doen. STOP, met jezelf schuldig voelen. Het is niet erg als je even het licht aan het einde van de tunnel niet meer ziet, dagen lijken af en toe niet te bestaan met een baby die niet ophoudt met huilen en borstvoedingsmarathons tot in de vroege uurtjes. Besef dat je niet de enige bent, adem rustig door terwijl je denkt aan al die andere mama’s die (terwijl de partner helaas weer aan het werk moest) opeens overweldigd worden door poepluiers tot in hun nek en onverklaarbare huiltjes wiegend door elke kamer in het huis. Je mag voelen wat je voelt en ja… anderen hebben dit ook; hoe fit, positief en opgewekt zij ook klinken.

Aan die fitte, positieve en opgewekte moeder die minder tegenslag had of het zich net wat anders herinnert: probeer deze zinnen te vermijden als je ziet dat je vriendin/zus/buurvrouw/collega met een pasgeboren baby erdoorheen zit: 

“Geniet ervan, voor je het weet zijn ze groot…!” 
Natuurlijk zijn deze herinneringen aan Zwitsal en zachte kleine vingertjes en teentjes heerlijk, maar dit is niet wat de vriendin die er doorheen zit wil horen. Probeer eens een luisterend oor… 😉 Dat valt wellicht beter in de smaak.

Niet luisteren en de minder rozekleurige wolk afdoen als hierboven kan zorgen voor onzekerheid bij nieuwe moeders: 

“Doe ik het wel goed?” 
“Is er iets mis met mij?”
“Hoe kan dit nou, ik moet hier toch van genieten?”
“Even doorbijten, iedereen die ik ken kan dit, hier ben ik toch voor gemaakt, tanden op elkaar en door…”

Herken je jezelf hierin of herken je een vriendin hierin, probeer dan de volgende keer te gaan zitten en luisteren naar haar verhalen. Ben je een man en gaat het om je vriendin/vrouw of iemand anders die je kent? Benader de situatie vooral op vrouwelijk wijze: luisteren en niet direct proberen op te lossen. Een pasgeboren baby zorgt voor een enorme verandering en als de roze wolk even niet is wat zij ervan verwacht, dan mag dat, dan is dat niet gek en is het fijn dat er iemand is die haar hoort en geruststelt. Haal de druk van de ketel! Wie weet stel ik zo ook nog een paar mama’s gerust…. 😉

We willen niet zeggen dat een kalme en rustige geboorte een fluitje van een cent is, wel zijn er bepaalde punten waar je bij stil kan staan om goed terug kunnen kijken op deze belangrijke gebeurtenis, op wat voor manier de geboorte ook gepland is. Zelfs wanneer je een (geplande) keizersnede op het menu hebt staan. Bereid jezelf voor en breng je bezig kalm en rustig ter wereld:

  1. Vind je droomteam
    Je partner, misschien je zus of moeder, een doula et cetera. Wiens aanwezigheid geeft een positieve invloed?
  2. Geloof in jezelf. Houd van jezelf.
  3. Mediteer en/of ontspan
    Een ontspannen lichaam en hoofd leidt jou naar je rustige en kalme bevalling. In fysieke en mentale ontspanning weet je lichaam precies wat het moet doen, welke hormonen op welk moment af te geven en heb je zelf ook de rust om naar je lichaam te luisteren.
  4. Besteed liefde en aandacht aan je lichaam, het is zo bijzonder hoe het werkt.
    Tip: veel wandelen, zwangerschapsyoga.
  5. Denk na over de ideale geboorte van jouw kindje
    Iedere geboorte is anders, maar laat het je niet zomaar overkomen, zeker de eerste keer niet.
  6. Breng tijd met je partner door, praat met elkaar over de aankomende geboorte.
    Bijvoorbeeld: over het ouderschap, je angsten, je dromen.
  7. Praat tegen je kindje
  8. Kies de plek waar je wilt bevallen zorgvuldig
    Waar voel je je het veiligst? Mits je kan kiezen en je voelt je in het ziekenhuis niet op je gemak, dan zal de geboorte ook minder kalm en rustig verlopen. Andersom: heb je het idee dat je thuis moet bevallen omdat dit verwacht wordt, maar kun je de zenuwen niet van je afschudden? Denk na over jouw ideale plek.
  9. Besef dat je baby de bevalling ook meemaakt, je doet dit ook samen met je baby.
    Elke wee brengt je dichter bij je kindje.
  10. Geef jezelf over aan wat er gebeurt, adem de baby naar beneden. Je kan dit!!!
    Als je geluid wilt maken, maak geluid!
  11. Geef jezelf over en open jezelf (van te voren een keertje je benen openen kan helpen om dit alvast voor je te zien). Ontspan de kaken en laat jezelf gaan. Mocht je toch een andere route bewandelen dan van te voren bedacht, ga hier in mee; je hebt jezelf goed geïnformeerd, je bent voorbereid en ook dit kan jij. Daarnaast: je dreamteam staat achter jou en is er voor je.
  12. ENJOY!Het is niet makkelijk, maar geniet van deze bijzondere gebeurtenis. Hoe moeilijk en pijnlijk ook, probeer af en toe te glimlachen om lichaam en geest jouw krachtige positieve vibe te geven. Positiviteit is bewezen effectief! 😀 Je kindje is onderweg.

Dit bericht is geïnspireerd op de content van @holisticdoula (Instagram)
Photocredit: the beautiful website of Mothering.com

Tijdens de zwangerschapsyoga partnerles en ook gedurende de lessen zwangerschapsyoga in Den Bosch en Waalwijk benadruk ik het gebruik van effectieve verticale bewegingen tijdens alle fases van de bevalling. In de eerste plaats tijdens de eerste fase, om de ontsluiting effectief op gang te brengen, maar ook zodat je baby de ruimte heeft om te draaien en dieper in het geboortekanaal te komen. Een lichaam in beweging is tevens een lichaam waarvan de lichaamsfuncties goed werken, dus meerdere reden om zo lang mogelijk overeind te blijven. Hieronder de overtuigende feiten:

Waarom verticaal bevallen: 

  • Verticaal zijn je weeën effectiever en minder pijnlijk, weeënopwekkers zijn vaak niet nodig wanneer je er voor gaat in een verticale houding.
  • Verticale houdingen verkorten de duur van de geboorte met ongeveer 1 uur en 25 minuten, wanneer de moeder actief en mobiel blijft.
  • Er is 21% minder kans op een knip (episiotomie).
  • Verminderde behoefte aan pijnstilling.
  • Medisch ingrijpen daalt met 23% door de verkorte duur van de geboorte.
  • Spoedkeizersnede neemt af met 29%.
  • Er is 54% minder kans op afwijking in de hartslag bij je kindje als de moeder rechtop blijft
  • Als je rechtop blijft geef je jezelf meer ruimte in de bekken, van 28% tot 30%. Je baby heeft op die manier meer ruimte om rustig te draaien en dieper in het geboortekanaal te komen.

Verdiep je dus goed in de verschillende geboorteposities die je aan kunt nemen. Bijvoorbeeld: bevallen met de CUB (variant op de baarkruk), in bad (heerlijk ontspannen dat warme water!), op handen en knieën, squattende positie (met of zonder je partner).

Wat is een navelveter of naveltouwtje?

Na de geboorte wordt – tenzij je kiest voor een lotusgeboorte – direct de navelstreng doorgeknipt door middel van een navelklem. Je kunt je misschien voorstellen dat een navelklem onder de kleding van je baby best wel onprettig kan zitten, vandaar de navelveter als alternatief! Je kunt in plaats van een navelklem een naveltouwtje of navelveter gebruiken. Deze navelveter is veel zachter en fijner voor je kindje, die toch al aan zoveel dingen tegelijk moet wennen na het verlaten van jouw veilige lichaam.

Waarom wordt de navelstreng afgeklemd? 
Als de navelstreng door is, is er een open verbinding tussen de bloedvaten van je baby en de buitenwereld. Als de navelstreng niet wordt afgebonden of afgeklemd, blijft je kindje hierdoor bloeden. Het voordeel van een navelklem is dat je zeker weet dat deze verbinding gesloten is, maar als de navelveter goed genoeg geknoopt is, vormt dit ook geen probleem. Ideaal gezien wordt er gewacht tot de navelstreng is uitgeklopt, voordat deze wordt afgeklemd of geknoopt.

 

Waar vind je een navelveter?
Er zijn speciaal hiervoor gemaakte touwtjes, die je kunt bestellen. Je kunt ook een stevig touwtje gebruiken of een vrolijke gehaakt touwtje, speciaal voor dit doel. Er zijn tegenwoordig verschillende varianten, bijvoorbeeld met een hartje of bloemetje aan het uiteinde. In het natuurlijk kraampakket van Nalini vind je bijvoorbeeld ook een navelveter of naveltouwtje.

Tip: ga je gebruik maken van een naveltouwtje of navelveter, zorg dat je er twee in huis hebt. Het touwtje moet stevig geknoopt worden en als deze in je enthousiasme breekt dan heb je je tweede navelveter binnen handbereik!

Het maken van een geboorteplan is erg belangrijk, hierin zet je namelijk wat jouw voorkeuren zijn tijdens de geboorte van je kindje. Een unieke ervaring, waarbij er stiekem best wel veel te kiezen valt. Wanneer je niet weet wat je opties zijn is dit wellicht je reactie: “Je kunt het toch niet plannen, ik zie wel hoe het gaat…” of: “Ik wil er open in gaan, het gaat toch altijd anders dan je denkt.” Juist op de momenten dat de geboorte van de nieuwste telg net iets anders dan verwacht gaan, is het heel handig voor het geboorteteam (en vooral voor jouzelf!) dat iedereen geïnformeerd is over wat jij voor ogen hebt!

Er valt eigenlijk best wel veel te kiezen in geboorteland. Zo zijn er bijvoorbeeld ook nog andere geboorteposities dan op de rug (niet iedereen weet dit en het is echt raadzaam hier eens in te duiken) en het is fijn om uit te vinden wat prettig aanvoelt voor jezelf, maar ook dat de verloskundige en de rest van je geboorteteam hier op voorbereid is. Daarnaast kun je ook aangeven of je navelklem wil of kun je voor een navelveter zorgen. Als je verloskundige deze hanteert is het natuurlijk ook goed dat hij of zij hierover weet of dat je geboortepartner nog even goed kan oefenen hierop. Er zijn allerlei keuzes! Ik raad iedereen aan hier goed over na te denken.

  • Geen nood, je hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden. Je verloskundige heeft vaak een opzet van een geboorteplan beschikbaar!
  • Ben je zo enthousiast dat je een uitgebreid geboorteplan maakt, maar heb je een risicovolle zwangerschap? Bespreek je geboorteplan van te voren al met het ziekenhuis, wellicht zijn niet alle opties mogelijk en hebben zij goed advies. Zo voorkom je teleurstelling voor  jezelf.

Wat staat er in een geboorteplan:

  • Waar wil je je kindje geboren laten worden (ziekenhuis, kraamhotel, thuis bv.)
  • Wie mogen er bij de geboorte aanwezig zijn? (je partner, misschien je moeder of wellicht andere kinderen -> hier wordt steeds vaker voor gekozen bij thuisbevallingen)
  • In welke houding wil je bevallen (squat, handen en knieën, zijligging, in een bevalbad, op baarkruk et cetera)
  • Of je pijnstilling wilt en zo ja, welke methode
  • Wie mag de navelstreng doorknippen
  • Wie pakt de baby als eerste aan
  • Ben je van plan om borstvoeding te geven?
  • Maar ook zaken zoals: gedempt licht, stemgebruik, of je wel of niet goedkeurt dat er stagiaires mee mogen kijken, of er een doula meekomt of dat je wel of niet wil dat er gebruik wordt gemaakt van een ‘body monitor’.

Houd in gedachten dat er van het geboorteplan wordt afgeweken als hiertoe aanleiding is tijdens de geboorte, om veiligheidsredenen met betrekking tot jouzelf of je kindje. Het kan bijvoorbeeld voorkomen dat er ingreep plaats moet vinden of dat je kindje eerst naar de kinderafdeling gaat. Laat je ook over het wat en waarom hiervan informeren. Naast een uitgebreid geboorteplan, zorgt ook een goede voorbereiding van verschillende scenario’s ervoor dat je zelfverzekerd en ‘in control’ richting de geboorte van je kindje gaat, hoe het ook loopt. Dit geeft je naderhand een goed gevoel.

En dan na het geboorteplan….?????

Na de geboorte van je kindje houdt je geboorteplan niet noodzakelijk op! Denk bijvoorbeeld aan:

  • Hoe wil je dat er voor je gezorgd wordt in het ziekenhuis of kraamhotel? Baby’s eerste badje, baby’s eerste luier die verschoond moet worden.
  • Maar zelfs al eerder: wie knipt de navelstreng door of knoopt de navelstreng af? Hoe snel wil je de baby op de blote huid? Wil je zelf helpen om je baby op te vangen, of is dit een bijzondere taak voor je partner?
  • Ga je proberen borstvoeding te geven of weet je al dat je kiest voor een flesje?

Culturele en religieuze voorkeuren met betrekking tot de geboorte en daarna mogen ook in het geboorteplan! Zeker als je niet van oorsprong uit het land komt waar je baby geboren gaat worden of een andere achtergrond hebt, is het heel handig om nadruk te leggen op bepaalde zaken.

Het wereldwijde web is uiteraard met cookies heel sneaky ingesteld op mijn persoonlijke voorkeuren, maar desondanks lijkt het alsof overal waar ik scroll, ik deze term tegenkom: Shea Butter! Inmiddels ben ik overstag en heb ik een heel mooi blikje uit het webwinkeltje van Holistic Doula in mijn handtas, maar ik kan me voorstellen dat dit product voor veel mensen nog wat uitleg vereist.

Shea Butter: daar gaan we! 
Een paar weken geleden had ik hier ook nog nooit van gehoord; Shea Butter. Een op het eerste gezicht harde witte mousse, dat smelt in aanraking met de warme huid. Eigenlijk net als kokosolie. Als het buiten niet al te warm is heb je een wit goedje, maar in de pan smelt het tot doorzichtige olie. Hetzelfde geldt voor deze zogenaamde boter.

Shea Butter is van oorsprong een Afrikaans product, gemaakt van de noten van de Karitéboom. Deze puur plantaardige ‘butter’ is een natuurlijk en eetbaar vet dat allerlei gezonde eigenschappen heeft. Shea Butter helpt bijvoorbeeld tegen een droge huid in de winter (goed tegen eczeem, omdat er geen stoffen inzitten die de huid irriteren en het houdt de boel lekker soepel) en beschermt tegen een milde zon in de zomer.

Wat doet Shea Butter met de huid?
In ongeraffineerde Shea Butter zit vitamine E, welke beschermt tegen UVB-stralen en welke vocht vasthoudt, waardoor de huid zacht en soepel wordt. De vitamine A in Shea Butter bevordert de doorbloeding en vermindert acne. Het product irriteert niet en droogt ook niet uit, omdat het zo natuurlijk is en voor 11% uit onzeepbare delen bestaat. Het helpt dus tegen tal van huidaandoeningen.

Niet, ja echt waar, dit doet Shea Butter ook!
Shea Butter gaat huidveroudering tegen, doordat er nieuwe cellen worden geactiveerd. Dit zorgt er ook voor dat littekens waar je Shea Butter opsmeert ook sneller helen. Het bestanddeel allontoïne stimuleert de beschadigde huid. De boter helpt nieuw weefsel aanmaken en dit heeft tevens een ontstekingsremmend effect.

Zwangerschap en striae
Tijdens de zwangerschap, of wellicht al eerder in het vrouwelijk leven, kan er striae ontstaan. Je kent dit misschien al wel uit je tienerjaren toen je heupen en billen opeens wat meer vrouwelijke rondingen kregen, waardoor er striae ontstond. Tijdens de zwangerschap kun je dit tevens ervaren op buik en borsten, door de snelle groei. Met Shea Butter op de juiste plekken kun je striae vervagen of voorkomen. Lekker smeren dus!

Shea Butter en babymassage
Het natuurlijke product Shea Butter is ook bij uitstek geschikt om te gebruiken als je je baby masseert of insmeert. Zonder extra ingrediënten die de huid van je kindje irriteren is dit ideaal! De fijne olie-achtige structuur zorgt er ook voor dat je kindje extra geniet als je hem of haar hier mee insmeert.

Let op bij het kopen van Shea Butter dat het om een biologische of 100% natuurlijke variant gaat. Er is Shea Butter van verschillende merken, maar ik heb het product van Holistic Doula uitgeprobeerd. Ik heb een mooie handzame variant die ik nu overal naar toe sleep in mijn handtas, maar ze zijn er verschillende maten. Je kunt hier een kijkje nemen in het (web-)winkeltje van Wendy. 

Hoe zit het ook alweer met zwanger en vliegen? De ene vriendin zegt dit, de andere zegt dat. En oh ja, we kennen bijna allemaal via via wel iemand die alsnog geweigerd werd bij de gate. “Dat meen je niet…” Als je zwanger bent mag je wel degelijk vliegen, maar tot een bepaald aantal weken. Zwanger en vliegen, er zijn echter wel een paar dingetjes waar je aan mag denken:

Zwanger en vliegen: hoe zit het?!

  • Na 36 weken zal nagenoeg elke vliegtuigmaatschappij je weigeren
  • Bij een meerling ligt deze grens bij 34 weken
  • Na 28 weken vragen de vliegtuigmaatschappijen een zwangerschapsverklaring; hieraan staat of je fit genoeg bent bevonden om te vliegen en ook je uitgerekende datum wordt hierop vermeld
  • Zorg dat je altijd meldt bij de vliegtuigmaatschappij dat je zwanger bent, ook onder de 28 weken
  • Als je een gecompliceerde zwangerschap hebt: bespreek je aankomende trip met je verloskundige of arts. Ook als dit niet zo is, zodat je zeker weet dat het verstandig is voor jou persoonlijk om te vliegen.

Luchtdruk et cetera, is het wel gezond voor je om te vliegen als je zwanger bent?

In een vliegtuig heb je te maken met een luchtdruk die anders is dan op de grond. Denk maar aan je ploppende oren bijvoorbeeld. Deze luchtdruk heeft geen effect op de baarmoeder gelukkig (omdat deze niet met de buitenlucht in contact staat), hier hoef je in ieder geval niet bang voor te zijn.

Straling en zwangerschap:

Je mag door een veiligheidsscan als je zwanger bent. Waar je wel voor uit moet kijken is de full body scan, deze bevatten röntgenstraling. Probeer deze te vermijden.

Kosmische straling, hoog in de lucht, kan ook schadelijk zijn voor je ongeboren baby’tje. Als je een enkele keer vliegt is dit niet erg en kun je gewoon nog op ‘Babymoon’ met het vliegtuig. Stewardessen of pilotes hebben echter speciale arbo-voorwaarden, omdat zij frequent vliegen.

Trombose door vliegen: 

Eigenlijk iedereen die een lange vliegreis maakt heeft kans op een trombosebeen. Ben je zwanger, dan is deze kans verhoogt door de zwangerschapshormonen. Zorg ervoor dat je de gehele vliegreis goed drinkt en vaak de benen strekt. Je kunt ook rekoefeningen doen terwijl je zit, bijvoorbeeld de enkels draaien, de tenen punten en naar je toehalen en het ook onderbeen ontspannen beide kanten op roteren om ook het kniegewricht soepel te houden. Tip: alle oefeningen die we doen om de gewrichten soepel te maken aan het begin van de les zwangerschapsyoga zijn makkelijke oefeningen om in het vliegtuig te herhalen!

Wanneer kun je het beste vliegen als je zwanger bent:

In principe mag je vliegen tot 36 weken, of je dit comfortabel vindt, of een fijn idee, is aan jezelf. Het tweede trimester is bij uitstek een goed trimester, omdat je dan vaak wat betreft energie nog/of weer in een opwaartse spiraal zit, de ochtendmisselijkheid (hopelijk) en extra vermoeidheid achterwege is. Daarnaast zit de buik dan toch vaak nog wat minder in de weg. Ook dit is natuurlijk persoonlijk, want het kan best zijn dat jij in het tweede trimester ook niet echt meer zit te wachten op een lange vliegreis. Denk hier dus goed over na voor je uit enthousiasme toch nog even een vlucht naar …… (vul zelf in… ) boekt.

Liefs!

T I P S van nieuwe ouders – part 2
(Volgende week nieuwe tips! Als je zelf ook tips hebt, graag, dan voeg ik deze toe voor andere nieuwe mama’s!)

# “Als je baby niet goed drinkt, veel huilt, neem dan het zekere voor het onzekere en zoek hulp. Wacht niet te lang.”

# “Volg je instinct. Af en toe heb je misschien geen flauw idee wat je baby wilt, maar toch ken je je kindje beter dan je misschien op dat moment denkt.”

# “Net als de ene zwangerschap de ander niet is, de ene geboorte de ander niet is, zo is de een haar herstel ook niet hetzelfde als de ander. Als jij niet net als je vriendin niet onmiddellijk na 6 weken weer in de sportschool staat, dan is dat niet verkeerd. Als jij meer moeite lijkt te hebben met terug aan het werk gaan, dan is dat ook niet verkeerd. Als je vriendin eigenlijk na twee weken alweer toe is aan haar collega’s, dan is dat van haar ook niet verkeerd. Er is geen standaard.”

Samen slapen met je baby slapen? Ja of nee?

Voor sommige moeders voelt het heel onnatuurlijk, na negen maanden in je buik dat lieve kindje opeens in zijn eigen bedje leggen. Ik merk om mij heen dat er veel te doen is op het gebied samen slapen met je baby. Is dit nu wel of niet veilig? Er zijn veel tegenstrijdigheden op dit gebied, vandaar dat ik graag onderstaande informatie met jullie deel.

Is samen slapen met je kindje veilig?

Dit is denk ik de eerste vraag die in je opkomt als je overweegt om samen te gaan slapen met je baby. Daarnaast, wat wordt bedoeld met slapen met je baby? Samen in een bed, of in een co-sleeper naast het bed? Hieronder tips om veilig te slapen met je baby:

  • Zorg ervoor dat je in een ruim bed ligt, met een niet te zacht matras en geen ruimte tussen hoofdbord en bed en/of tussen de matrassen van jou en je partner
  • Slaap nooit samen met je baby als je medicijnen gebruikt of gedronken hebt, je voelt je baby dan minder goed aan
  • Broertjes, zusjes of andere verzorgers kunnen beter niet samen slapen met je baby, zij voelen je kindje minder goed aan dan jij of je partner.
  • Val niet samen in slaap in een grote stoel met zachte kussens waar je baby per ongeluk in weg kan zakken

Daarnaast komt SIDS Griezelig genoeg ook wel eens voor: ‘Sudden Infant Death Syndrome’. Dit betekent dat je baby zonder verklaarbare reden niet meer uit zichzelf wakker wordt, ook wel wiegendood genoemd. Tot op heden is niet bewezen dat samen slapen zorgt voor ‘wiegendood’.  SIDS is daarnaast ook nog steeds een mysterieus fenomeen. Er is eigenlijk geen verklaring voor waarom sommige baby’s zichzelf niet wakker kunnen maken. Het is namelijk een heel natuurlijke reactie om juist wakker te worden als ademen wat minder goed zou gaan.
Goed om te weten: wiegendood komt het minste voor in Aziatische landen, waar het heel natuurlijk wordt gevonden om samen met je baby te slapen. In Japan is het bijvoorbeeld heel normaal om samen met je baby te slapen. Daarnaast is het in de Japanse samenleving ook heel gebruikelijk om ook tijdens uitstapjes met het hele gezin samen op de hotelkamer te slapen bijvoorbeeld. Op dat moment maken Japanners er een grote logeerpartij van met verschillende futons (Japanse stijl) bij elkaar op de grond.

Samen slapen met je baby, een bijzonder tijd.

Wanneer je samen met je baby slaapt kun je hetzelfde slaapritme gaan krijgen, dit is een van de voordelen. Het is dan alsof jullie buiten de buik nog steeds een zijn, een soort van synchroon lopen! De ene keer ben jij als mama iets eerder wakker, de andere keer word je wellicht wakker terwijl je in twee slaperige – maar al eerder – wakkere oogjes kijkt. Vooral in het begin maakte dit nachtvoeden ook een stuk makkelijker en aangenamer. Niemand hoefde zijn warme bed uit. Er wordt ook gezegd dat zo heerlijk veel samen zijn erg belangrijk is voor de hechting tussen jou en je baby. Dit geeft je kind een hele mooie goede start in het leven.

Samen slapen geeft je kindje trouwens nog veel meer! Zo leert je baby namelijk ook om te reageren op de reacties van anderen, bewust en onbewust. Samen slapen is goed voor de ontwikkeling van je kindje. Al sinds je kindje in jouw buik zit is hij of zij afhankelijk van wat jij hem of haar meegeeft. Hoe je in je in je vel zit, wat je eet, dit is allemaal van invloed op hoe je baby zich later ontwikkelt. Na de geboorte is dit net zo; je baby is afhankelijk van de aandacht, de reacties, die jij als mama geeft. Deze stimulans, heeft je kindje van jou nodig om zich goed te ontwikkelen. Hechting begint al vroeg in je buik, maar is ook erg belangrijk als je baby zich opeens in de wijde wereld bevindt. In bed geef je dit dus nog meer de aandacht.

Overweeg je samen te slapen en wil je nog wat meer hierover lezen? Grijp dan naar deze twee boeken: The Baby Sleep Book and SIDS: A Parent’s Guide to Understanding en Preventing Sudden Infant Death Syndrome. De auteur van deze boeken is Dr. William Sears, vader van 8 (!!!!!) kinderen en een expert op dit gebied.

Redenen om niet samen met de baby te slapen:

  • Je voelt je hier niet prettig bij
  • Je merkt dat je niet synchroon gaat lopen met je baby en je wordt er doodmoe van. Soms is het juist beter voor beide dat de baby een heerlijk eigen bedje heeft, als dit ervoor zorgt dat je met meer energie goed voor je kindje kan zorgen als jullie beiden wakker zijn.
  • Je gebruikt medicijnen of drinkt graag een wijntje (of je partner)
  • Je bent een enorm vaste slaper
  • Het bed is niet geschikt voor samen slapen (zie boven)

De tussenoplossing:

Een mooie oplossing kan een co-sleeper zijn. Je baby ligt nog wel binnen handbereik en je kan met je arm nog steeds zijn/haar handje of voetje aanraken en makkelijk de baby pakket als het tijd is om te voeden. Een co-sleeper kan open aan een kant, zodat het bedje aan jouw bed kan worden geschoven.

Mijn advies samen slapen met je baby: 
Er zijn enorm veel voordelen wat betreft samen slapen met je baby, maar laat je niet te veel beïnvloeden door de sterke meningen van anderen. Soms is het heel fijn om samen te slapen, soms is het juist heel erg oké als jij en de baby de ruimte hebben. Dit artikel is pro-samen slapen, maar ik raad je aan om ook juist artikelen (geen sensatieblogs of opgeblazen Facebookberichten) te lezen die bijvoorbeeld de nadelen noemen. Maak vervolgens je eigen keuze hierover.

T I P S van nieuwe ouders – part 3

# “Wat mij het meeste verraste is de tijd die alles tegenwoordig kost. Je doet veel minder op een dag, maar je bent toch de hele dag bezig. Je overgeven aan het ritme van je baby helpt, je wordt er zelf ook een stuk relaxter van. Go with the flow!”

# “Een ouder zijn moet je leren, soms weet je het zelf ook even niet meer en dat is oké. Net als je een ritme gevonden hebt verandert er weer iets, dat hoort erbij. Geef jezelf genoeg schouderklopjes, het is een hele organisatie! Je bent hoe dan ook goed bezig!”

# “Stel je bij je tweede spruit erop in dat je een totaal ander kind gaat krijgen. Dat scheelt verrassing. Als je denkt dat je het allemaal al weet: in het verleden gehaalde resultaten bieden geen garantie voor de toekomst.Ook hier: even wennen, go with the flow…”

Shopping cart
There are no products in the cart!
Continue shopping
0