De onderstaande ademhalingsoefeningen kun je toepassen vrij snel na de geboorte van je baby om op een veilige manier je bekkenbodem en buikspieren te versterken. De eerste ademhalingsoefening kun je direct na de geboorte mee beginnen. De tweede kun je mee starten tussen week 4-6 en vanaf 6 weken kun je ook de derde ademhalingsoefening gaan toepassen. Doe deze oefeningen tweemaal daags, bijvoorbeeld wanneer je aan het voeden bent. Dit hoeft dus geen extra tijd te kosten en hiermee werk je mee aan je herstel om minder snel geblesseerd te raken als je bijvoorbeeld weer start met sporten.
De bekkenbodem brengt evenwicht en balans aan het gehele lichaam, dus wanneer je dit ‘fundament’ direct versterkt, zorg je ook voor de rest van je lichaam. Denk aan het tillen van je kindje, de kinderwagen etc., dit wordt vervolgens ook gemakkelijker en je krijgt minder snel klachten. Help je jezelf om weer sterk in je schoenen te komen staan met onderstaande oefeningen.
Postnatal breathing I
Adem in: rustig in
Adem uit: trek buikspieren naar binnen, richting de rug
Aan het einde van de uitademing ontspan je de buikspieren weer en neem je een extra in- en uitademing voor je de oefening nogmaals doet. Doe deze oefening bij voorkeur 6x, tweemaal daags.
Postnatal breathing II
Adem in: Trek bekkenbodemspieren naar binnen
Adem uit: Trek de bekkenbodemspieren nog meer omhoog, naar binnen.
Aan het einde van de uitademing ontspan je de buikspieren weer en neem je een extra in- en uitademing voor je de oefening nogmaals doet. Doe ook deze oefening bij voorkeur 6x, tweemaal daags.
Postnatal breathing III
Deze oefening kun je doen liggend op de buik, voorhoofd rustend op de onderarmen.
Knijp de billen alvast wat samen.
Adem in: trek bekkenbodemspieren naar binnen.
Adem uit: hou de bekkenbodemspieren vast en knijp bellen meer samen.
Deze oefening kun je het beste liggend doen, maar ook zittend als je de tijd niet hebt om te gaan liggen. Je voelt de spieren wel beter als je deze op de buik doet. Doe deze oefening ook bij voorkeur 6x, tweemaal daags.